5 Variasi Gerakan Senam Osteoporosis untuk Dilakukan di Rumah

Suara.com - Hari Osteoporosis Sedunia atau World Osteoporosis Day (WOD) pada 20 Oktober 2020 dibentuk untuk meningkatkan kesadaran masyarakat dunia tentang pencegahan, diagnosis, dan pengobatan osteoporosis.

Salah satu perawatan kepada para pasien osteoporosis adalah berolahraga, seperti melakukan senam osteoporosis. Senam osteoporosis biasanya terdiri dari latihan beban dan latihan ketahanan, yang berguna untuk merawat dan menguatkan tulang sehingga memperlambat pengeroposan tulang akibat osteoporosis.

Mengutip Hello Sehat, Selasa (20/10/2020), berikut variasi gerakan senam untuk osteoporosis yang bisa dilakukan di rumah.

1. Foot stomps
Gerakan senam ini bermanfaat untuk melatih area utama tubuh yang terkena osteoporosis, terutama di bagian pinggul. Gerakan ini dilakukan sambil berdiri, lalu hentakkan kaki ke tanah dan bayangkan bahwa Anda sedang menghancurkan kaleng. Ulangi sebanyak empat kali pada setiap kaki. Kemudian, gantilah dengan kaki sebelahnya dengan gerakan yang sama.

2. Shoulder lifts
Shoulder lifts adalah gerakan yang dilakukan untuk menguatkan area bahu. Untuk pasien osteoporosis, gerakan senam ini bisa dilakukan baik sambil berdiri atau duduk. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan beban atau dumbell. Setelah itu, barulah lakukan gerakan dengan cara berikut:

• Pegang dumbell di kedua tangan.
• Tangan berada di posisi bawah dan di samping atau di masing-masing sisi kanan dan kiri.
• Perlahan, angkat tangan hingga lurus dengan bahu. Boleh dibawahnya tetapi tidak lebih dari bahu.
• Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali setiap setnya sebelum beristirahat dan masuk set ke-2.

3. Harmstring curl
Harmstring curl adalah gerakan senam untuk osteoporosis yang membantu memperkuat otot-otot punggung kaki bagian atas. Latihan ini sebaiknya dilakukan dalam posisi berdiri. Jika perlu, letakkan tangan di atas pegangan yang kokoh untuk menjaga keseimbangan tubuh. Berikut panduan gerakan untuk melakukan harmstring curl:

• Buka kaki selebar bahu.
• Angkat kaki kiri Anda ke arah pantat.
• Kemudian turunkan perlahan.
• Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali untuk masing-masing kaki sebelum beristirahat dan berpindah ke kaki sebelahnya.

4. Squat
Squat adalah gerakan senam yang bisa memperkuat bagian depan kaki dan pantat para pengidap osteoporosis. Berikut panduan gerakan squat yang tepat:

• Bukalah kaki selebar pinggul.
• Letakkan tangan di atas meja atau tiang yang kokoh untuk menjaga keseimbangan jika perlu.
• Tekuk lutut secara perlahan hingga posisi setengah berdiri atau seperti hendak jongkok.
• Jaga punggung tetap lurus dengan tubuh sedikit condong ke depan.
• Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali setiap setnya.

5. Standing on one leg
Gerakan senam ini membantu meningkatkan keseimbangan tubuh pengidap osteoporosis agar tak mudah jatuh. Hal ini penting, mengingat risiko patah tulang orang dengan osteoporosis karena terjatuh sangatlah tinggi. Untuk itu, coba praktikkan gerakan senam ini di rumah dengan cara:

• Berdirilah di dekat tiang sambil berpegangan.
• Anda juga bisa berpegangan di meja atau benda apa pun yang kokoh.
• Kemudian, angkat satu kaki Anda hingga setinggi dada atau perut selama satu menit.
• Ulangi latihan ini di kaki sebelahnya dengan cara yang sama