Cara Melakukan Intermittent Fasting yang Benar, Termasuk Panduan Lengkap Menu Makanan

Suara.com - Intermittent fasting menjadi salah satu gaya hidup sehat yang populer belakangan ini. Bagi Anda yang penasaran, simak cara melakukan intermittent fasting dengan benar berikut ini.

Situs Hello Sehat mengungkap, intermittent fasting biasa disebut juga sebagai diet puasa. Sederhananya, waktu makan dijeda oleh puasa selama beberapa jam, tergantung metode yang Anda gunakan.

Saat ini, ada tiga metode intermittent fasting yang lazim digunakan oleh pakar diet yakni Metode 16/8, Eat-stop-eat, dan Diet 5:2.

1. Metode 16/8

Metode 16/8 membagi waktu Anda menjadi 16 jam puasa dan 8 jam jendela makan. Prinsip ini sedikit banyak mirip dengan puasa yang biasa dilakukan umat Muslim di bulan Ramadhan.

Cara melakukannya pun sederhana, Anda hanya perlu memastikan puasa dan makan di waktu yang telah di tentukan.

Misalnya Anda makan pukul 1 siang, maka Anda boleh makan apapun dengan porsi sesuai hingga pukul 9 malam.

Setelah itu Anda kembali berpuasa hingga pukul 1 siang keesokan harinya.

2. Eat-stop-eat

Sederhananya, eat-stop-eat merujuk pada hari-hari di mana Anda boleh makan seperti biasa, dan diselingi oleh puasa makan 24. Metode ini mirip dengan puasa Daud yang dipraktikkan sejumlah orang di Indonesia.

Contohnya, Anda bebas makan apapun sesuai porsi dan kebutuhan di hari Senin. Maka selama 24 jam ke depan alias pada hari Selasa, Anda tidak boleh mengonsumsi makanan. Anda baru boleh makan lagi sesuai porsi dan kebutuhan pada hari Rabu.

Pola makan ini diulangi terus setiap hari, sesuai kemampuan Anda. Bagi pemula yang mengalami kesulitan, periode makan dan tidak makan bisa dikurangi sesuai kemampuan, dengan batas minimal 20 jam.

3. Diet 5:2

Ini adalah metode intermittent fasting yang cukup unik, di mana Anda tidak benar-benar puasa dan dilarang makan.

Metode ini hanya mengurangi jumlah konsumsi kalori Anda hingga menjadi 25 persen dari kebutuhan harian, atau sekitar 500-600 kalori untuk satu hari.

Porsi minimal ini hanya dilakukan 2 kali dalam seminggu, sehingga 5 hari lainnya Anda bisa bebas makan sesuai porsi dan kebutuhan seperti biasa.

Lalu apa menu makanan yang disarankan untuk intermittent fasting?

William Cole, praktisi gaya hidup sehat, menulis di laman Mindbodygreen bahwa sejatinya tidak ada panduan menu makanan khusus bagi Anda yang ingin mencoba intermittent fasting.

Meski begitu bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, tidak ada salahnya mengonsumsi makanan yang lebih banyak mengandung serat dan protein, daripada karbohidrat.

Ia pun membagikan menu yang bisa dicontoh untuk intermittent selama beberapa hari, termasuk panduan melakukannya bagi pemula:

Makan pertama:

Bagi pemula, waktu makan pertama terbaik dimulai dari pukul 8 pagi hingga 6 sore. Cole menyarankan untuk memilih makanan yang mudah dicerna seperti bubur, oatmeal atau smoothie hijau.

Salah satu yang disarankan adalah smoothie hijau yang dibuat dari campuran alpukat, air kelapa, bluberi, serta tambahan bayam atau kale.

Makan kedua:

Untuk makan kedua, Anda bisa memilih menu nasi atau roti sesuai selera. Disarankan mengonsumsi daging merah sebagai sumber protein atau sandwich dan burger dengan patty.

Jangan lupa juga tambahkan sayuran hijau sebagai sumber zat besi seperti kale, brokoli, atau bayam.

Camilan:

Camilan dan snack merupakan elemen penting dalam intermittent fasting. Hindari mengonsumsi camilan tinggi gula dan lemak, karena dapat berdampak buruk bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, maupun kacang mete yang dipanggang bisa jadi camilan.

Makan ketiga:

Makan ketiga merupakan makanan penutup sebelum Anda puasa keesokan hari. Protein nabati dan hewani rendah lemak, seperti salmon, sangat dianjurkan.

Anda bisa membuatnya salmon panggang dengan mudah hanya dengan teflon dan sedikit bumbu bawang putih dan perasan lemon.

Itulah cara melakukan intermittent fasting dan menu makanan yang lengkap. Selamat mencoba!