9 Daftar Makanan Sehat untuk Ibu Hamil dan Bayi dalam Kandungan

Suara.com - Asupan makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan nutrisi nutrisi vitamin adalah sebuah kewajiban. Makan makanan bergizi saat hamil sangat penting. Yuk simak daftar makanan sehat untuk ibu hamil dan bayi seperti dilansir dari Healthline, Sabtu (2/10/2021)

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

1. Produk Olahan Susu

Selama kehamilan, ibu hamil memerlukan ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan si kecil dalam kandungan. Kandungan tersebut ada di dalam produk olahan susu seperti susu, keju, dan yogurt.

Kasein dan whey adalah dua jenis protein berkualitas tinggi dalam susu. Ditambah susu adalah sumber kalsium terbaik yang mengandung fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.

Yogurt mengandung lebih banyak kalsium dibanding produk susu lainnya dan sangat bermanfaat. Beberapa jenis yoghurt juga mengandung bakteri probiotik untuk kesehatan pencernaan.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung banyak nutrisi yang lebih banyak dibutuhkan saat kehamilan. Mulai dari serat, protein, zat besi, folat, tinggi serat, kalsium nabati, magnesium, dan potasium yang bagus. 

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting bagi ibu hamil dan bayi, selama trimester pertama. Kebutuhan kacang-kacangan setidaknya 600 mikrogram (mcg) asam folat setiap hari dan bisa ditambahkan suplemen berdasarkan rekomendasi dokter.

Kacang-kacangan termasuk lentil, kacang polong, buncis, kacang kedelai, dan kacang tanah. Kamu bisa menemukan kacang-kacangan juga terdapat pada makanan seperti hummus pada roti gandum utuh, kacang hitam dalam salad taco, atau kari miju-miju.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A ini penting untuk perkembangan bayi. Ubi jalar adalah sumber beta karoten dan nabati yang cukup banyak serat. Serat ini membuat perut kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

4. Salmon

Diasapi dengan bagel gandum utuh, panggang teriyaki, atau diolesi pesto, salmon adalah tambahan makanan sehat untuk ibu hamil yang paling disukai. Ibu hamil tetap bisa makan ikan berlemak satu ini. 

Salmon memiliki manfaat melimpah karena kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang bagus untuk membangun otak dan mata calon bayi. Juga menjadi sumber alami vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

5. Telur

Telur menjadi pilihan makanan sehat untuk ibu hamil karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan. Telur ukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin untuk perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

6. Brokoli dan sayuran hijau gelap

Brokoli dan sayuran berwarna hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi mulai dari serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. 

Tambahkan porsi sayuran hijau yang mengemas vitamin dan mengatasi sembelit karena tingginya serat. Sayuran dihubungkan juga dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah

7. Daging dan protein tanpa lemak 

Daging sapi tanpa lemak menjadi sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya yang dibutuhkan dalam selama kehamilan.

Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Ibu hamil memerlukan lebih banyak zat besi karena volume darah meningkat. Hal ini sangat penting selama trimester ketiga kehamilan.

Rendahnya zat besi selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah. Sehingga makan daging merah tanpa lemak secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan dari makanan.

8. Buah Berry

Buah beri menyimpan banyak kebaikan dalam kemasan kecilnya seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah beri juga aman karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.

Buah beri menjadi camilan yang enak dengan kalori yang relatif sedikit. Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry. 

9. Alpukat

Alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Kandungan ini membuat teksturnya terasa mentega yang sempurna untuk menambahkan kelembutan pada hidangan.

Tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C, lemak sehat, folat, dan kalium yang tinggi dibanding pisang. Tak heran alpukat menjadi pilihan tepat selama kehamilan untuk perkembangan bayi dalam kandungan. 

Demikian daftar makanan sehat untuk ibu hamil dan bayi yang bisa menjadi pedoman tepat selama kehamilan yang sehat dan bergizi baik.

Kontributor : Yulia Kartika Dewi