Tips Ubah Pola Makan Lebih Sehat, Baik untuk Resolusi Tahun Baru!

Suara.com - Pola makan sehat sering kali dijadikan sebagai resolusi tahun baru. Namun, mengubah kebiasaan makan tidak sehat yang telah dilakukan bertahun-tahun bukan perkara mudah.

Sayangnya, kerap kali ada kesalahpahaman mengenai makan sehat yang berarti makanan hambar. Padahal tidak selalu begitu.

Ahli diet di New York City Fiorella DiCarlo mengatakan bahwa makan sehat harus bervariasi dan lezat.

"Semakin terstimulasi langit-langit mulut Anda, semakin besar kemungkinan Anda telah mematuhi makan makanan bergizi," kata DiCarlo, dikutip dari Forbes.

Mengubah pola makan juga sebaiknya dilakukan secara bertahap, perlahan, dan dilakukan dari kebiasaan paling sederhana. Tidak ada alasan untuk tidak mulai menjalani pola makan sehat, berikut tips yang bisa dilakukan.

1. Pilih Makanan Utuh daripada Olahan

Daripada menimbun pizza beku atau mi instan sebagai cadangan makanan, lebih baik simpan buah-buahan segar, sayuran, dan biji-bijian yang lebih nutrisi penting seperti protein, serat, lemak sehat, vitamin dan mineral. Sedangkan makanan instan nyaris tidak ada zat gizi penting yang diperlukan tubuh.

2. Batasi Konsumsi Minuman Manis

Selain berisiko sebabkan penyakit diabetes tipe 2 dan obesitas, mengonsumsi minuman manis berlebihan juga dapat menyebabkan kerusakan hati, penuaan dini, dan kecemasan. Daripada minum jus kemasan atau soda, sebaiknya pilih minuman tanpa pemanis atau buat sendiri infused water.

3. Pastikan Stok Makanan Sehat Selalu Tersedia

Saat tiba-tiba lapar, cenderung langsung menyantap makanan pertama yang terlihat di lemari. Untuk menghindari kebiasaan konsumsi makanan tidak sehat, simpan makanan sehat di tempat yang mudah dijangkau dan terlihat.

Taruh beberapa buah di keranjang dan letakkan di meja dapur, simpan juga camilan sehat dan isi lemari es dengan sejumlah kecil biji-bijian.

4. Ganti Camilan dengan Kacang dan Biji-bijian

Kacang banyak mengandung zat gizi dan multivitamin. Mulai dari protein dan lemak sehat hingga vitamin dan mineral. Begitu pula biji-bijian seperti chia, biji rami, dan biji labu bisa jadi pilihan sumber nutrisi.

Selain menjadi sumber vitamin, kacang dan biji-bijian juga antioksidan dan mineral yang sangat baik seperti kalsium, seng, dan magnesium.

5. Makan Lebih Banyak Ikan

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, setidaknya dua kali seminggu.

Kandungan asam lemak omega-3 yang ada di dalamnya bisa meningkatkan kesehatan otak dan jantung juga mengurangi risiko penyakit seperti Alzheimer, demensia, dan diabetes.

6. Gunakan Tepung Gandum Utuh untuk Memanggang

Tepung menjadi sumber karbohidrat yang juga tinggi gula. Jika sulit meninggalkan tepung dalam memasak, sebaiknya ganti dengan tepung gandum utuh untuk memanggang. Tepung gandum utuh dipercaya lebih bergizi daripada produk tepung lainnya.

7. Makan di Piring yang Lebih Kecil

Ilmu pengetahuan mengatakan bahwa makan di piring besar menipu otak untuk berpikir bahwa tubuh belum cukup makan. Sebaiknya makan di piring yang lebih kecil untuk merasa kenyang lebih cepat dan menghindari makan berlebihan.

Selain itu, warna piring juga dapat memengaruhi nafsu makanan. Menurut penelitian yang dilakukan oleh Cornell University, orang makan lebih sedikit ketika ada kontras warna yang lebih tinggi antara piring dan makanannya.

Jika kontras warna antara keduanya lebih rendah, maka cenderung makan lebih banyak. Misalnya, jika makan pasta dengan saus alfredo di piring putih, kemungkin akan makan lebih banyak dibandingkan makan dengan piring yang berwarna lebih gelap.

8. Hitung Nutrisi, Bukan Kalori

Jika ingin meningkatkan kualitas diet, fokuslah pada nutrisi dalam makanan daripada jumlah kalori. Ahli gizi Rhiannon Mack mengatakan bahwa asupan energi bergantung pada kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi dari makanan.

9. Konsumsi Lebih Banyak Makanan Probiotik

Konsumsi makanan probiotik bisa meningkatkan bakteri baik dalam usus yang berfungsi untuk melancarkan proses pencernaan, menyerap nutrisi dari makanan, dan membangun sistem kekebalan tubuh. Pilihan makanan probiotik seperti yogurt, cuka sari apel, dan keju lunak.