Infografis
Suara.com - Gula memiliki beberapa manfaat bagi tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, karena tubuh memerlukan gula sebagai sumber energi.
Gula, terutama glukosa, adalah bahan bakar utama bagi otak, otot, dan organ tubuh lainnya. Saat dicerna, gula diubah menjadi energi yang langsung bisa digunakan untuk aktivitas sehari-hari.
Glukosa dibutuhkan oleh otak untuk mendukung konsentrasi, memori, dan proses berpikir. Kekurangan gula dapat menyebabkan sulit fokus atau lemas.
Ketika tidak digunakan langsung, gula disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot, yang bisa dimanfaatkan saat tubuh membutuhkan energi tambahan, seperti saat berolahraga.
Konsumsi gula dalam jumlah kecil dapat memicu pelepasan hormon serotonin, yang membantu memperbaiki suasana hati dan memberikan rasa senang sementara.
Namun, penting untuk diingat bahwa konsumsi gula berlebihan bisa berdampak negatif, seperti risiko diabetes, obesitas, atau gangguan kesehatan lainnya. Lantas berapa jumlah maksimal konsumsi gula harian?
Jumlah maksimal konsumsi gula harian yang disarankan tergantung pada pedoman kesehatan dari organisasi seperti Badan Kesehatan Dunia (WHO).
Menurut WHO, asupan gula tambahan (gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, serta gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah) sebaiknya dibatasi hingga kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian.
Untuk manfaat kesehatan tambahan, WHO menyarankan agar lebih baik lagi jika dibatasi hingga 5 persen, atau sekitar 25 gram (sekitar 6 sendok teh) per hari untuk orang dewasa dengan kebutuhan energi rata-rata 2000-2500 kalori.
Sebagai contoh: Jika kebutuhan kalori harianmu adalah 2000 kalori, 10 persen berarti 200 kalori dari gula, atau sekitar 50 gram (12 sendok teh).
Untuk batas 5 persen itu menjadi 25 gram (6 sendok teh). Namun, ini bisa bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan seseorang.
Penting juga untuk membedakan antara gula alami (misalnya dalam buah utuh) yang tidak termasuk dalam batasan ini, dan gula tambahan yang perlu diperhatikan.
Mengkonsumsi gula secara berlebihan dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa dampak utamanya:
1. Obesitas: Gula tinggi kalori, dan kelebihan asupan yang tidak dibakar menjadi energi akan disimpan sebagai lemak, meningkatkan risiko kenaikan berat badan berlebih.
2. Diabetes Tipe 2: Konsumsi gula berlebih, terutama dari minuman manis atau makanan olahan, dapat menyebabkan resistensi insulin, yang menjadi faktor utama diabetes tipe 2.
3. Masalah Jantung: Gula berlebihan, terutama fruktosa, dapat meningkatkan kadar trigliserida, tekanan darah, dan lemak visceral, yang semuanya berkontribusi pada penyakit jantung.
4. Kerusakan Gigi: Gula menjadi makanan bagi bakteri di mulut, yang menghasilkan asam dan merusak enamel gigi, menyebabkan gigi berlubang.
5. Gangguan Hati: Fruktosa yang berlebihan (terutama dari sirup jagung tinggi fruktosa) diproses di hati dan bisa menyebabkan penumpukan lemak (fatty liver disease) jika dikonsumsi terlalu banyak.
6. Kecanduan Gula: Gula dapat memicu pelepasan dopamin di otak, mirip seperti efek narkoba ringan, yang membuat seseorang terus menginginkannya dan sulit mengontrol konsumsi.
7. Penurunan Energi: Meski gula memberikan energi cepat, konsumsi berlebihan bisa menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah (sugar crash), membuat tubuh lemas dan lelah.
8. Penuaan Dini: Gula berlebih dapat merusak kolagen dan elastin di kulit melalui proses glikasi, yang mempercepat munculnya keriput dan tanda penuaan.
Untuk menghindari dampak ini, disarankan membatasi asupan gula tambahan sesuai pedoman kesehatan, misalnya WHO merekomendasikan maksimal 5-10 persen dari total kalori harian, serta memilih sumber gula alami seperti buah ketimbang gula olahan.
