Infografis
Jika kamu berhenti berenang selama 2 minggu, maka kamu akan kehilangan manfaatnya. Peneliti menyarankan untuk berenang dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu. Atau kamu juga bisa menerapkan rekomendasi standar, yaitu berenang dengan intenitas berat selama 75 menit per minggu.
7. Jogging atau lari
Menurut American Journal of Hypertension, jogging atau lari mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara konsisten. Syaratnya, kamu harus rutin jogging atau lari minimal 30 menit per sesi selama 3–5 kali per minggu.
Jogging membantu memperkuat jantung, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, dan memperlancar aliran darah. Semua kondisi tersebut berkontribusi pada pengendalian tekanan darah.
Jogging juga membantu mengurangi berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol yang memicu tekanan darah tinggi.
Namun, penting bagi penderita hipertensi untuk memulai olahraga dengan intensitas rendah, sebelum meningkatkan durasi secara bertahap. Jika kamu memiliki riwayat hipertensi berat atau komplikasi jantung, sebaiknya konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum jogging atau lari.
8. Lompat tali
Menyadur Healthline, lompat tali memiliki manfaat signifikan bagi penderita hipertensi. Menurut penelitian yang dipublikasikan di Research Journal of Pharmacy and Technology, latihan lompat tali selama 12 minggu pada pria muda mampu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Sementara itu, studi yang dipublikasikan di European Journal of Applied Physiology meneliti manfaat lompat tali selama 12 minggu pada remaja perempuan dengan prahipertensi. Hasilnya, terjadi penurunan tekanan darah sistolik sebesar sekitar 6 mmHg, peningkatan fungsi vaskular, dan penurunan peradangan.
Baca Juga: Automated External Defibrillator, Selamatkan Nyawa Bila Terjadi Serangan Jantung Saat Olahraga
American Heart Association menyarankan agar penderita hipertensi melakukan lompat tali intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau latihan lompat tali intensitas berat selama 75 menit per minggu.
9. Push-up
Penelitian menunjukkan bahwa push-up dapat memberikan manfaat signifikan bagi penderita hipertensi. Meskipun push-up bukan latihan aerobik, latihan ini termasuk dalam kategori latihan resistensi dinamis yang telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Menurut sebuah studi JAMA Network Open, pria yang mampu melakukan lebih dari 40 push-up memiliki risiko 96 persen lebih rendah mengalami kejadian penyakit kardiovaskular dalam 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang hanya mampu melakukan 10 atau lebih sedikit push-up.
Meskipun penelitian ini tidak secara langsung mengukur tekanan darah, hasilnya menunjukkan bahwa kapasitas push-up dapat menjadi indikator kesehatan jantung secara keseluruhan. Dengan demikian, memasukkan push-up ke dalam rutinitas latihan dapat membantu mengelola tekanan darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Push-up dapat dilakukan rutin dengan intensitas sedang hingga tinggi. Kamu sebaiknya melakukan olahragan push-up dua kali seminggu selama minimal delapan minggu untuk hasil terbaik.
