Infografis
Suara.com - Penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi disarankan untuk rutin olahraga. Menurut para ahli, latihan fisik memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung. Olahraga teratur merupakan bagian penting dalam mengelola tekanan darah tinggi, baik itu hipertensi ringan atau hipertensi berat.
Meskipun semua olahraga itu baik, tetapi nyatanya tidak semua olahraga diciptakan sama. Beberapa jenis olahraga mungkin lebih efektif menurunkan tekanan darah daripada yang lain. Berikut rekomendasi olahraga terbaik bagi penderita hipertensi.
1. Jalan cepat
Menyadur Honor Health, olahraga jalan cepat setiap hari mampu menurunkan tekanan darah. Ini karena jalan cepat mampu mengurangi kekakuan pembuluh darah sehingga darah dapat mengalir lebih mudah.
Bisa dikatakan, jalan cepat menjadi olahraga yang paling cepat memberikan efek luar biasa. Tekanan darah yang rendah dapat terlihat paling signifikan setelah kamu selesai berolahraga.
Kamu disarankan untuk jalan cepat selama 10 menit 3 kali sehari. Menurut teori para ahli kesehatan, cara ideal untuk melawan tekanan darah tinggi adalah dengan membagi latihan jalan cepat menjadi beberapa sesi sepanjang hari.
Satu penelitian menemukan bahwa tiga kali jalan kaki selama 10 menit sehari lebih efektif mencegah lonjakan tekanan darah di masa mendatang, alih-alih satu kali jalan kaki selama 30 menit per hari.
2. Bersepeda
Untuk mengurangi tekanan darah tinggi, kamu bisa bersepeda atau bersepeda statis selama 30 menit sehari. Atau kamu juga bisa bersepeda selama 3 blok selama 10 menit. Alasan ini sama dengan teori jalan cepat di atas.
Baca Juga: Automated External Defibrillator, Selamatkan Nyawa Bila Terjadi Serangan Jantung Saat Olahraga
Aktivitas ini termasuk dalam kategori olahraga aerobik ringan hingga sedang yang efektif membantu menurunkan tekanan darah. Dengan bersepeda, maka sirkulasi darah akan meningkat. Selain itu, olahraga ini juga memperkuat jantung dan mengurangi resistensi pembuluh darah.
Bersepeda secara rutin juga dapat membantu mengontrol berat badan, mengurangi stres, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Semua faktor itu berperan penting dalam pengelolaan hipertensi.
Durasi yang fleksibel membuat olahraga ini mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas harian, bahkan bagi mereka yang memiliki waktu terbatas.
3. Mendaki gunung
Kekuatan otot yang dibutuhkan untuk mendaki jalan menanjak, bukit, atau gunung dapat membantu kamu mencapai tingkat kebugaran yang lebih baik. Aktivitas mendaki gunung terbukti mampu menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
Aktivitas ini melibatkan gerakan aerobik yang membantu melatih jantung dan paru-paru. Selain itu, mendaki gunung mampu meningkatkan sirkulasi darah, termasuk menurunkan tekanan darah secara bertahap.
Selain manfaat fisik, suasana alam yang tenang dan udara segar di pegunungan juga berkontribusi untuk menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kesehatan mental. Dua faktor itu penting dalam pengelolaan hipertensi.
Namun, penderita hipertensi disarankan untuk memilih jalur pendakian yang ringan hingga sedang. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan keamanan mendaki gunung.
4. Treadmill atau pedal sepeda statis
Menurut penelitian, hasil tes tekanan darah bisa lebih optimal ketika kamu berjalan pelan dengan kecepatan 1 mil per jam di atas treadmill. Lakukan kebiasaan ini selama minimal 10 menit setiap jam.
Selain treadmill, kamu juga bisa latihan fisik dengan mengayuh sepeda statis. Lakukan ini minimal 10 menit setiap jam untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Aktivitas ini tergolong latihan kardio. Dengan tredmill atau mengayuh sepeda statis, kapasitas jantung akan meningkat sehingga membuat tekanan darah menurun. Selain itu, latihan gym ini juga mampu memperbaiki sirkulasi darah dan membakar kalori untuk menjaga berat badan ideal.
Dengan rutin melakukan latihan menggunakan treadmill atau sepeda statis selama 10 menit per jam, penderita hipertensi dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara bertahap dan menjaga tekanan darah tetap stabil.
5. Angkat beban
Meskipun kedengarannya berlawanan dengan intuisi, angkat beban ternyata bisa menurunkan tekanan darah. Dengan latihan beban, kekuatan otot akan meningkat dan memperbaiki fungsi pembuluh darah. Hasilnya membantu menurunkan tekanan darah secara keseluruhan.
Saat otot menjadi lebih kuat, tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan mengatur metabolisme. Alhasil, beban kerja jantung berkurang.
Selain itu, angkat beban juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan lemak tubuh, dan mengurangi stres. Semua faktor tersebut berkontribusi dalam pengendalian tekanan darah.
Walau begitu, angkat beban memang tidak seefektif olahraga aerobik dalam menurunkan tekanan darah secara langsung. Sebaiknya lakukan rutinitas angkat beban dalam intensitas ringan hingga sedang untuk hasil nyata bagi penderita hipertensi. Jangan lupa tetap mengkombinasikannya dengan pola hidup sehat.
6. Berenang
Menurut penelitian, berenang bisa mengendalikan tekanan darah pada orang dewasa berusia 60 tahun ke atas. Penelitian ini dilakukan selama 12 minggu. Dalam periode tersebut, peserta perenang secara bertahap meningkatkan durasi berenang hingga 45 menit.
Pada akhir penelitian, para perenang telah mengurangi tekanan darah sistolik mereka rata-rata sembilan poin. Meski demikian, manfaat berenang untuk menurunkan tekanan darah hanya terwujud jika latihan dilakukan secara berkelanjutan.
Jika kamu berhenti berenang selama 2 minggu, maka kamu akan kehilangan manfaatnya. Peneliti menyarankan untuk berenang dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu. Atau kamu juga bisa menerapkan rekomendasi standar, yaitu berenang dengan intenitas berat selama 75 menit per minggu.
7. Jogging atau lari
Menurut American Journal of Hypertension, jogging atau lari mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara konsisten. Syaratnya, kamu harus rutin jogging atau lari minimal 30 menit per sesi selama 3–5 kali per minggu.
Jogging membantu memperkuat jantung, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, dan memperlancar aliran darah. Semua kondisi tersebut berkontribusi pada pengendalian tekanan darah.
Jogging juga membantu mengurangi berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol yang memicu tekanan darah tinggi.
Namun, penting bagi penderita hipertensi untuk memulai olahraga dengan intensitas rendah, sebelum meningkatkan durasi secara bertahap. Jika kamu memiliki riwayat hipertensi berat atau komplikasi jantung, sebaiknya konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum jogging atau lari.
8. Lompat tali
Menyadur Healthline, lompat tali memiliki manfaat signifikan bagi penderita hipertensi. Menurut penelitian yang dipublikasikan di Research Journal of Pharmacy and Technology, latihan lompat tali selama 12 minggu pada pria muda mampu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Sementara itu, studi yang dipublikasikan di European Journal of Applied Physiology meneliti manfaat lompat tali selama 12 minggu pada remaja perempuan dengan prahipertensi. Hasilnya, terjadi penurunan tekanan darah sistolik sebesar sekitar 6 mmHg, peningkatan fungsi vaskular, dan penurunan peradangan.
American Heart Association menyarankan agar penderita hipertensi melakukan lompat tali intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau latihan lompat tali intensitas berat selama 75 menit per minggu.
9. Push-up
Penelitian menunjukkan bahwa push-up dapat memberikan manfaat signifikan bagi penderita hipertensi. Meskipun push-up bukan latihan aerobik, latihan ini termasuk dalam kategori latihan resistensi dinamis yang telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Menurut sebuah studi JAMA Network Open, pria yang mampu melakukan lebih dari 40 push-up memiliki risiko 96 persen lebih rendah mengalami kejadian penyakit kardiovaskular dalam 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang hanya mampu melakukan 10 atau lebih sedikit push-up.
Meskipun penelitian ini tidak secara langsung mengukur tekanan darah, hasilnya menunjukkan bahwa kapasitas push-up dapat menjadi indikator kesehatan jantung secara keseluruhan. Dengan demikian, memasukkan push-up ke dalam rutinitas latihan dapat membantu mengelola tekanan darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Push-up dapat dilakukan rutin dengan intensitas sedang hingga tinggi. Kamu sebaiknya melakukan olahragan push-up dua kali seminggu selama minimal delapan minggu untuk hasil terbaik.
10. Yoga
Menyadur BioMed Central, yoga termasuk berbagai pose (asana), efektif menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Sebuah penelitian di BMC Public Health menunjukkan bahwa intervensi yoga selama 3 bulan dapat mengurangi tekanan darah sistolik sebesar rata-rata 7,66 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 3,86 mmHg pada pasien hipertensi.
Penurunan tersebut sebanding dengan efek dari pengobatan antihipertensi. Ini membuktikan manfaat yoga sebagai terapi tambahan yang efektif dalam pengelolaan hipertensi. Yoga juga mampu membuat individu berusia 40-59 tahun untuk memiliki tekanan darah normal. Temuan ini menekankan manfaat yoga dalam pencegahan hipertensi pada populasi umum.
Yoga tidak hanya berfokus pada aspek fisik, tetapi juga mencakup teknik pernapasan dan meditasi. Beberapa pose yoga dapat membantu menurunkan stres dan meningkatkan kesehatan mental.
Yoga juga meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatis dan menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik. Ditambah, yoga mampu meningkatkan fungsi endotel dan produksi oksida nitrat, yang semuanya berkontribusi pada penurunan tekanan darah.
Rekomendasi olahraga di atas bagi dipraktekkan untuk mencegah atau mengatasi kondisi hipertensi. Kamu bisa memilih olahraga terbaik yang sesuai mood untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
