Puasa Ramadan Bikin Berat Badan Naik? Begini Penjelasan Ahli Gizi RSA UGM

Suara.com - Bulan Ramadan kerap dimaknai sebagai momentum untuk memperbaiki pola hidup, termasuk mengendalikan berat badan dan pengaturan makan.

Namun, perubahan pola makan selama puasa juga dapat memicu kenaikan berat badan. Hal itu disampaikan Kepala Instalasi Gizi RSA Universitas Gadjah Mada (UGM), Pratiwi Dinia Sari, terutama jika pemilihan menu dan jumlah kalori tidak terkontrol.

Ia menuturkan pengaturan asupan energi tetap menjadi faktor penentu agar puasa berdampak positif bagi kesehatan. Dipaparkan Dini, secara ilmiah puasa berpotensi membantu penurunan berat badan.

Pembatasan waktu makan idealnya diikuti dengan penurunan volume dan kalori asupan harian. Ketika asupan energi berkurang, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan.

Adaptasi ini dapat memengaruhi berat badan apabila dijalankan secara konsisten dan terkontrol.

"Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan," kata Dini, Minggu (22/2/2026).

Menurut Dini, puasa dapat memicu perubahan hormonal yang berperan dalam pengaturan rasa lapar dan kenyang. Beberapa penelitian menunjukkan adanya pengaruh terhadap hormon leptin dan ghrelin.

Kedua hormon tersebut berkaitan dengan sinyal lapar serta kontrol nafsu makan. Jika dibarengi pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan, kondisi ini dapat mendukung pengelolaan berat badan.

"Puasa bisa mempengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan," ucapnya.

Meski frekuensi makan berkurang, total kalori harian belum tentu lebih rendah. Ia mengingatkan, banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil.

Jika pilihan makanan saat sahur dan berbuka didominasi menu tinggi kalori, surplus energi tetap bisa terjadi.

"Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan," ungkapnya.

Ia memberi contoh makanan tinggi lemak dan gula yang sering hadir sebagai takjil. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati kandungan kalori 500 gram pepaya.

Satu sendok makan gula pasir setara kurang lebih 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah kerap mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula.

"Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori," tuturnya.

Disampaikan Dini, kebutuhan gizi tiap individu memang berbeda. Namun secara umum, prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman utama.

Porsi sayur dianjurkan setengah piring saat makan utama, disertai lauk hewani maupun nabati serta kecukupan cairan.

Perubahan pola tidur selama Ramadan pun turut memengaruhi berat badan. Tidur larut malam atau durasi yang kurang dapat memengaruhi produksi hormon lapar, hormon kenyang, serta kortisol.

"Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari," pesannya.

Tak kalah penting, Dini menambahkan, aktivitas fisik tetap perlu dijaga selama Ramadan agar keseimbangan energi terkontrol. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan sesuai kemampuan.

"Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan. Dianjurkan 20-30 menit jelang berbuka atau setelah berbuka puasa," pungkasnya.