Cara Mengembalikan Jam Tidur Normal untuk Orang Dewasa yang Sering Begadang

Suara.com - Seberapa kacau jam tidur kamu? Saat berencana untuk tidur tepat pukul sepuluh malam, tetapi jam sudah menunjukkan pukul satu dini hari, dan kamu menyadari telah begadang lagi. 

Fenomena begadang secara sengaja tanpa adanya alasan mendesak ini dikenal dengan istilah bedtime procrastination. 

Untuk menjaga kesehatan tubuh dan kesehatan mental, orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun disarankan untuk tidur selama 7 sampai 9 jam per-hari.

Sementara itu, untuk kelompok lansia berusia 65 tahun ke atas, durasi tidur yang dianjurkan sedikit lebih singkat, yaitu 7 hingga 8 jam per malam. 

Dikutip dari PMC, istilah ini begadang awalnya berasal dari Tiongkok (bàofùxìng áoyè) yang merepresentasikan bentuk "pemberontakan" kecil terhadap padatnya rutinitas harian.

Fenomena tersebut tergolong wajar, terutama bagi mereka yang hampir tidak memiliki waktu untuk diri sendiri sepanjang siang hari. 

Mengapa Kita Sering Begadang? 

Dikutip Suara.com dari Psychology Today, begadang umumnya disebabkan oleh beberapa pemicu berikut: 

1. Saat Malam Hari Jadi Pelarian dari Kesibukan 

Banyak orang sering kali kedapatan masih asyik dengan gadget atau berbagai aktivitas lain hingga larut malam, padahal tubuh sudah merasa lelah.

Dalam ranah psikologi, fenomena ini sering disebut sebagai revenge bedtime procrastination (penundaan waktu tidur berbasis balas dendam).

Ketika seseorang merasa harinya dipenuhi oleh tuntutan kerja, sekolah, atau tanggung jawab lain tanpa memiliki waktu untuk diri sendiri, malam hari menjadi satu-satunya kesempatan untuk merasa “bebas”.

Begadang di jam-jam tersebut adalah cara tidak sadar untuk "merebut kembali" kebebasan dan waktu pribadi yang dapat mengorbankan kesehatan.

2. Stres

Kondisi badan lelah tetapi pikiran tetap bekerja ekstra atau tired-yet-wired juga menjadi pemicu utama seseorang menunda tidur.

Kondisi stres membuat otak mengalami stimulasi berlebihan, sehingga pikiran terasa sulit untuk diistirahatkan meskipun tubuh sudah sangat lelah. 

Selain mengganggu proses relaksasi, stres juga memperlambat tubuh untuk masuk ke fase tidur nyenyak yang memulihkan stamina.

Alhasil, begadang dijadikan cara untuk menghindari kecemasan tersebut. 

3. Ritme Jam Biologis Tubuh (Circadian Rhythms)

Tubuh kita pada dasarnya memiliki jam biologis internal yang mengatur siklus bangun dan tidur. Namun, siklus alami ini sangat mudah terganggu oleh kebiasaan malam hari, terutama paparan sinar biru (blue light) dari layar gadget.

Cahaya dari ponsel atau laptop ini menekan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang bertugas memberi sinyal mengantuk pada tubuh.

Akibatnya, jam biologis kita terganggu, membuat tubuh merasa masih siang dan menunda rasa kantuk yang seharusnya sudah muncul.

4. Night Owls Vs Morning Larks Type 

Saat waktu sudah larut malam, tubuh sebenarnya sudah mengirimkan sinyal lelah yang jelas. Namun, bagi sebagian orang, memejamkan mata rasanya begitu berat. 

Bagi kelompok morning larks atau lebih dikenal dengan julukan morning person, tubuh mereka menumpuk rasa lelah dengan cepat sepanjang hari.

Begitu malam tiba, sinyal untuk tidur terasa sangat kuat sehingga mereka bisa terlelap lebih cepat dan bangun di pagi hari dengan kondisi segar. Puncak fokus dan produktivitas kelompok ini umumnya terjadi sejak pagi hingga menjelang siang hari.

Sebaliknya, tipe night owls memiliki mekanisme tubuh yang berjalan lebih lambat. Penumpukan rasa kantuk di otak mereka terjadi secara bertahap, sehingga fokus dan kewaspadaan mental mereka justru berada di titik tertinggi pada sore hingga malam hari.

Tipe night owls seringkali mengalami social jetlag. Kondisi ini terjadi ketika jam biologis tubuh bentrok dengan tuntutan jadwal harian, membuat mereka terpaksa bangun pagi dalam kondisi belum cukup istirahat.

Langkah Yang Bisa Dilakukan 

Meski menikmati waktu di larut malam terasa menyenangkan untuk sementara, tetapi dampak buruk jangka panjangnya bagi kesehatan jauh lebih besar.

Untuk mengatasi kebiasaan begadang ini, ada beberapa langkah yang bisa diterapkan secara bertahap:

1. Kurangi Paparan Media Sosial

Batasi waktu scrolling di malam hari agar terhindar dari rasa cemas, overthinking, atau takut ketinggalan informasi (FOMO) yang bikin pikiran terus berputar.

2. Batasi Sreen Time 

Batasi penggunaan layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Paparan blue light dari gadget dapat menghambat produksi hormon melatonin, hormon yang memberi sinyal ngantuk pada tubuh. 

3. Tetapkan batasan aktivitas yang jelas

Tentukan waktu tertentu untuk berhenti melakukan aktivitas setiap hari. Maksimal melakukan aktivitas jam 10 malam.

4. Hindari Konsumsi Kafein Sebelum Tidur

Hindari kafein dan makanan berat setidaknya dua jam sebelum tidur. Batas konsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum jadwal tidur.

Artinya, jika kamu berencana tidur jam 22.00, sebaiknya konsumsi kopi ataupun teh terakhir kamu diminum paling lambat pukul 14.00 hingga 16.00.

Kafein bekerja dengan cara memblokir reseptor adenosin (senyawa di otak yang memicu rasa kantuk dan membangun tekanan tidur sepanjang hari). 

5. Terapkan jadwal tidur yang konsisten

Usahakan untuk bangun dan tidur di jam yang sama, bahkan di hari weekends.

Jika kamu terpaksa atau sengaja begadang, cobalah untuk konsisten dan kembali ke komitmen kamu untuk tidur cepat. 

Kebiasaan begadang tidak baik untuk kesehatan tubuh. Kita harus dapat mengatur jadwal dan aktivitas untuk menetapkan batas untuk tubuh beristirahat.

Kebiasaan buruk ini apabila dianggap remeh dapat menyebabkan resiko kesehatan yang lebih serius apabila dilakukan secara sering. 

Kontributor : Muhammad Ikhwan Nur Ariyansyah