Payudara Kendur? Olahraga Ini Bisa Mengencangkannya

Tidak hanya membentuk otot pektoralis, gerakan incline push up juga baik untuk melatih otot triceps. 

4. Incline Dumbbell Bench Press

Gerakan mengencangkan payudara yang satu ini bisa dilakukan dengan langkah berikut:

- Posisikan tubuh duduk di bangku yang kemiringannya dapat diatur menjadi 15-30 derajat ke atas. 
- Letakkan kaki rata di lantai. Genggam dumbbell di kedua tangan dan atur di atas bahu dengan posisi lengan lurus. 
- Posisi ini mirip dengan saat Anda akan melakukan dumbbell bench press.
- Setelah itu, perlahan turunkan dumbbell ke sisi dada, lalu angkat dumbbell kembali ke arah langit-langit. 
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dengan 4 sesi tanpa istirahat. 

5. Decline Bench Press

Berikut cara melakukan gerakan decline bench press untuk mengencangkan payudara

- Posisikan diri Anda berbaring telentang di bangku yang menurun.
- Tekuk lutut dan pergelangan kaki dikaitkan di belakang sandaran pergelangan kaki. 
- Dalam posisi ini, perlahan turunkan dumbbell ke sisi dada. 
- Ulangi gerakan ini hingga tiga kali repetisi atau pengulangan.

6. Dumbbell Fly

Gerakan untuk mengencangkan payudara selanjutnya adalah dumbbell fly. Berikut langkah melakukannya:

- Anda dapat berbaring di bangku datar dengan kaki tetap rata di lantai.
- Genggam dumbbell di kedua tangan dan posisikan dumbbell berada di depan dada mengarah ke langit-langit. 
- Atur posisi siku sedikit menekuk. 
- Ayunkan lengan seperti sedang membuka jendela. Jaga agar posisi siku tetap sama saat Anda menekan beban kembali.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dengan jeda istirahat selama 90 detik. Setelah beristirahat, ulangi hingga 4 kali dengan jeda istirahat yang sama.

7. Cabble Crossover

Berikut cara melakukan gerakan cabble crossover untuk mengencangkan otot sekitar payudara:

- Posisikan tubuh berdiri agak jauh dari high pulley cable machine atau resistance band anchored overhead. 
- Genggam kabel dengan kedua tangan. Pilih bobot yang ringan hingga sedang, disesuaikan dengan kemampuan Anda.
- Kontraksikan otot dada Anda dan bawa pegangan ke bawah dan ke depan melintasi tubuh Anda setinggi pusar. 
- Tangan dapat menyilang untuk menambah penekanan pada otot serratus anterior.

8. Chest Dips

Gerakan atau latihan chest dips juga dapat dilakukan untuk mengencangkan otot dada. Dengan sedikit modifikasi gerakan chest dips, Anda juga bisa mengencangkan otot triceps. 

9. Berenang

Gerakan saat berenang umumnya akan fokus memengaruhi area dada. Anda memerlukan gerakan dada yang baik agar dapat maju di dalam air. Oleh karena itu berenang juga dapat mengencangkan payudara. 

10. Yoga

Beberapa gerakan dan yoga dapat mengencangkan payudara. Selain membentuk otot pektoralis, yoga juga bisa sebagai meditasi. 

Apabila Anda termasuk baru dalam dunia olahraga angkat beban, sebaiknya lakukan latihan di atas dengan pendamping atau personal trainer untuk mencegah cedera. 

Jangan lupa untuk tetap melakukan gaya hidup sehat lainnya, seperti berhenti merokok dan jaga berat badan tetap ideal. Hal-hal tersebut penting untuk membantu mengencangkan payudara kendur.