Rekomendasi atau Tips Persiapan Fisik saat Menghadapi Kemacetan Mudik

TANTRUM - Mudik dan perjalanan berlibur di musim lebaran ini menjadi sebuah rangkaian bagi masyarakat Indonesia.

Durasi libur lebaran yang cukup lama tahun ini memungkinkan masyarakat bisa lebih lama berkumpul dengan anggota keluarga yang tidak dapat ditemui selama masa PSBB/PPKM beberapa waktu lalu. Oleh karena itu, menjaga kesehatan fisik dan mental selama melakukan perjalanan dan setelah perjalanan mudik ini sangatlah penting. 

Disampaikan oleh Dr. dr. Listya Tresnanti Mirtha, SpKO, CCD, Subsp.APK(K), dokter spesialis kedokteran olahraga dan Ketua Bidang Penelitian Pengembangan dan Survei Keprofesian Pengurus Besar Ikatan Dokter Indonesia (PB IDI), selama masa puasa, penting untuk berusaha tetap mengatur waktu guna melakukan aktifitas fisik, latihan fisik, dan olahraga dengan tujuan untuk menjaga kesehatan dan memelihara kebugaran, meskipun dilakukan dengan penyesuaian.

Untuk setiap perjalanan panjang baik mudik atau liburan, dikatakan oleh DR dr Listya Mirtha, SpKO, persiapan fisik mutlak diakukan untuk dapat meningkatkan stamina tubuh dan menghindarkan penyakit. “Hal ini harus dilakukan sebelum keberangkatan, selama di perjalanan, selama di tempat tujuan, dan setelah kepulangan,” tegas dr Listya yang akrab disapa dr Tata ini.

Sebelum keberangkatan, dr Tata mengingatkan:
- Pastikan siap berkendara jarak jauh
- Mulai lakukan latihan fisik ringan
- Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi
- Mengontrol dan menjaga kesehatan tetap prima sampai waktu mudik tiba
- Istirahat yang cukup

Untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh selama persiapan perjalanan, dr Tata merekomendasikan olahraga ringan di pagi hari karena suhu udara masih dalam kondisi segar dan tidak menimbulkan haus yang berlebihan. Olahraga pagi ini sebaiknya dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu. “Latihan fisik ringan setelah sahur/shalat subuh seperti jalan kaki atau lari ditempat selama 10-15 menit maksimal 30 menit. Latihan-latihan ringan ini memiliki komposisi 70 persen latihan kardiorespirasi dan 30 persen latihan penguatan,” jelas dr Tata.

Sementara untuk olahraga di sore hari dapat dilakukan latihan fisik dengan intensitas agak berat sebelum buka puasa, Minimal 30 menit maksimal 1,5–2 jam dengan komposisi 50 persen latihan kardiorespirasi dan 50 persen latihan penguatan. Olahraga yang dapat dilakukan misalnya, lari, sepak bola, bola basket, latihan pembentukan otot.

Selama di perjalanan, dr Tata juga merekomendasikan untuk melakukan senam ringan atau jalan santai selama 5 menit serta peregangan sendi dan otot selama 5 hingga 10 menit. 

Sementara selama di tempat tujuan, aktivitas selama di tempat mudik atau liburan baik dalam perjalanan maupun kegiatan silaturahmi sudah merupakan bentuk aktivitas fisik sedang. “Untuk menjaga stamina selama di tempat mudik, dapat melakukan peregangan dan pemanasan, sama seperti dengan kegiatan sebelum keberangkatan.  Kegiatan dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok dan dapat dilakukan minimal 3 hingga 5 kali sehari selama 5–10 menit,” kata dr Tata yang juga menjabat sebagai Head of Medical Instrumentation and VR Simulators Research Group – Medical Technology Cluster Indonesian Medical Education and Research Institute (IMERI). 

Hal yang paling sering dilewatkan oleh masyarakat adalah latihan setelah mudik atau kepulangan liburan. Dr Tata mengingatkan untuk meminimalkan rasa malas bergerak, lakukan aktifitas untuk kekuatan dan kelenturan otot selama 2 hingga 3 kali perminggu, misalnya dengan aktifitas aerobik 20-60 menit sebanyak 3-5 hari perminggu, juga melakukan gaya hidup aktif akumulasi sampai 60 menit setiap hari.

Tips Gerakan Peregangan Ringan Selama di Perjalanan Mudik / Liburan: (penjelasan pada gambar)

1. Gerakan Kepala
– Rebahkan kepala ke arah kanan, sentuhlah tangan kanan di kepala bagian kiri, lalu tekan ke arah kanan.– Lakukan gerakan kebalikan.

2. Gerakan Bahu 
– Angkat kedua bahu lalu tahan selama 8 detik ulangi 3 kali
- Kaitkan kedua jari tangan lalu tarik keatas kepala, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali

3. Gerakan Leher
- Letakkan kedua tangan mengait di belakang kepala, lalu tahan selama beberapa detik.

4. Gerakan Tangan
– Luruskan tangan kanan menekuk ke arah belakang kepala, lalu tangan kiri menyentuh siku tangan kanan lalu tekan ke arah dalam.– Lakukan gerakan kebalikan.
5. Kaitkan kedua jari tangan lalu dorong keatas, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali
6. Kaitkan kedua jari tangan lalu dorong kearah depan, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali
7. Rentangkan kedua jari tangan, tarik tangan maju dan mundur selama beberapa kali