Agar Perut Tidak Keroncongan, Begini Cara Cegah Lapar di Siang Hari Saat Sedang Berpuasa

Suara.com - Rasa lapar biasanya muncul di tengah-tengah waktu berbuka. Kemunculan rasa lapar setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung dari sistem pencernaan juga makanan yang dikonsumsi. 

Meski kemunculan rasa lapar saat berpuasa termasuk wajar, tapi masih bisa diminimalisir, lho. Ahli gizi Kalbe Nutritionals Putri Septiani mengatakan, tidak melewatkan makan malam setelah berbuka puasa dan waktu sahur sangat berpengaruh dalam mengontrol rasa lapar. 

Selain itu, makanan yang dikomsumsi juga harus dipastikan kandungan gizi seimbang.

"Untuk pemilihan makanannya, dengan perbanyak konsumsi makanan yang berserat tinggi seperti sayur dan buah agar kenyang lebih lama," kata Putri dalam Kulwap bersama Kalbe, Kamis (14/4/2022).

Kebutuhan serat harian selama berpuasa bagi orang dewasa jumlahnya sama saja seperti hari biasa, lanjut Putri. Yaitu, sekitar 30gr per hari. Untuk mencukupi kebutuhan serat harian juga dapat menerapkan komposisi isi piring sekali makan yang sesuai dengan gizi seimbang, yaitu setengah bagian piring berisi sayuran dan buah setiap kali makan.

"Juga perlu menjaga asupan gizi seimbang yang terdiri dari makronutrien, di antaranya protein, lemak, karbohidrat dan serat. Juga mikronutrien berupa vitamin dan mineral. Serta cairan," papar Putri.

Saat berbuka puasa, Putri mengingatkan agar jangan terlalu banyak konsumsi makanan juga minuman manis. 

"Makanan atau minuman manis memang penting dikonsumsi saat berbuka untuk menormalkan gula darah. Hanya saja, harus memperhatikan porsi makanan atau minuman manis yang dikonsumsi. Apalagi jika rasa manis tersebut terbuat dari gula," ujarnya.

Ia membagikan komposisi makanan yang sesuai anjuran Kementerian Kesehatan untuk bisa mendapatkan nutrisi gizi seimbang.

1. Karbohidrat 45-65 persen dari total kalori

Pilih sumber karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah dan kompleks. Agar gula darah tidak naik secara tiba-tiba dan makanan lebih lama dicerna, sehingga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Contoh makanan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, roti gandum, jagung, dan umbi.

2. Protein 15-20 persen dari total kalori

Bisa konsumsi protein hewani seperti telur, ikan, daging merah, dan daging ayam. Maupun protein nabati seperti tahu atau tempe. Perhatikan cara memasak, disarankan tidak terlalu sering digoreng agar tidak menambah jumlah kalori akibat lemak dari minyak.

3. Lemak 20 - 25 persen dari total kalori

Usahakan menghindari sumber lemak jenuh dan santan terlalu kental. Gorengan termasuk sumber lemak jenuh yang bisa meningkatkan kadar kolesterol. Sebagai sumber lemak baik bisa konsumsi alpukat juga kuning telur.