Nggak Suka Salmon? Berikut 10 Makanan Tinggi Omega-3 Selain Salmon

Indotnesia - Bagi sebagian penggemar sushi, salmon adalah salah satu ikan yang sering dijumpai. Selain dimakan mentah, salmon juga kerap dimasak dengan berbagai resep yang lezat.

Namun, nggak semua orang menyukai ikan satu ini. Padahal, salmon mengandung omega-3 yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Setiap 100 gram penyajiannya terdapat 1.150 mg omega-3. Seperti diketahui, omega-3 mampu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan jumlah kolesterol baik atau HDL.

Menurut Kementerian Kesehatan, orang dewasa disarankan untuk memenuhi kebutuhan omega-3 sebanyak 1,1-1,6 gram per hari. Sementara anak-anak, butuh 0,7-0,9 omega-3 per hari. 

Lalu selain salmon, apa saja makanan yang mengandung omega-3? Berikut 10 makanan tinggi omega-3 seperti yang dilansir dari Healthline:

Makarel

Ikan makerel mengandung 4.580 miligram omega-3  yang terdiri dari EPA dan DHA dalam 100 gram penyajian. Selain itu, ikan ini juga kaya akan vitamin B12 dan selenium, sejenis mineral yang bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Minyak ikan kod

Minyak ikan kod berasal dari hati ikan kod yang diekstrak. Minyak ini tinggi asam lemak omega-3 dan sarat akan vitamin D dan A. Satu sendok makan minyak kod mengandung 2.438 mg omega-3.

Kamu bisa mengonsumsi 1 sendok makan minyak ikan kod untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Tapi jangan berlebihan ya, karena terlalu banyak vitamin A juga bisa berbahaya.

Tiram

Penggemar seafood, oyster atau tiram juga kayak akan omega-3 lho. Setiap 100 gram tiram mengandung 329 mg omega-3. Memang sih tidak sebanyak makarel, minyak ikan kod, atau salmon, tapi ini bisa menjadi alternatif untuk memperoleh manfaat omega-3.

Sarden

Ikan berukuran kecil ini kerap ditemui dalam kemasan kaleng. Ikan sarden sangat bergizi apabila dikonsumsi utuh. Setiap satu porsi berukuran 100 gram mengandung 1.463 omgea-3, vitamin B12, vitamin D, dan selenium.

Ikan teri

Kamu juga bisa mengonsumsi ikan teri untuk mendapat manfaat kesehatan dari omega-3. Tapi jangan pilih ikan teri yang sudah diasinkan ya, karena kandungan garamnya yang lumayan tinggi.

Setiap 100 gram penyajian ikan teri mengandung 2.053 mg omega-3, dengan nutrisi lain yang baik untuk kesehatan seperti niasin atau vitamin B3, selenium, dan kalsium.

Caviar

Telur ikan yang mewah ini ternyata kaya akan omega-3. Setiap satu sendok makan atau 16 gram, mengandung 1.046 omega-3. Selain itu, caviar juga sumber kolin yang baik, yang bermanfaat untuk pembentukan sel dan jaringan, seperti otot.

Biji rami

Flaxseed atau biji rami kerap diekstrak untuk mendapatkan minyaknya. Biji rami berasal dari tanaman serat tertua di dunia, yakni flax. 

Biji ini merupakan sumber makanan yang kaya akan omega-3, serat, magnesium, dan nutrisi lainnya. Setiap satu sendok makan atau 10,3 gram biji utuhnya mengandung 2.350 mg omega-3.

Tapi ingat, usus manusia nggak bisa memecah kulit luar yang keras dari biji rami. Jadi bisa konsumsi dalam bentuk bubuk atau digiling terlebih dahulu.

Biji chia

Satu porsi biji chia standar sekitar 28 gram mengandung 5 gram protein, termasuk 8 asam amino esensial. Biji chia sangat bergizi karena mengandung mangan, selenium, magnesium, dan nutrisi lainnya.

Setiap 28 gram penyajiannya, biji chia mengandung 5.050 mg omega-3. Wow, tinggi banget ya, bahkan lebih tinggi ketimbang makarel.

Kenari

Biji kenari sangat bergizi dan kaya akan serat. Selain itu, biji kenari juga mengandung mangan dan vitamin E dalam jumlah besar. Kandungan omega-3 setiap 28 gram biji kenari adalah sebesar 2.570 mg.

Kacang kedelai

Sumber serat dan protein nabati ini juga mengandung nutrisi lain termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan potasium. Kandungan omega-3 dalam 100 gram porsi penyajian pada kedelai adalah 1.440 mg.