Cara Menghitung Pace Lari untuk Pemula: Praktis, Akurat, dan Bisa Lewat Aplikasi

Suara.com - Ketika Anda mulai rutin berlari, salah satu istilah yang paling sering muncul adalah pace lari.

Singkatnya, pace lari menunjukkan berapa menit waktu yang Anda butuhkan untuk menempuh 1 kilometer.

Angka ini penting untuk memantau perkembangan, menyusun target latihan, hingga menentukan strategi saat ikut lomba lari.

Bagi pemula, menghitung pace mungkin terlihat rumit. Padahal, caranya sangat sederhana dan bisa dilakukan baik secara manual, lewat jam tangan sport, maupun aplikasi lari.

Artikel ini akan membahas semuanya secara lengkap, simak sampai akhir!

Apa Itu Pace Lari?

Ilustrasi sepatu lari (Freepik) — Ilustrasi pace lari (Freepik)

Dalam dunia lari, pace biasanya ditulis seperti ini:

6'30"/km: artinya Anda berlari 1 km dalam 6 menit 30 detik
5'00"/km: Anda butuh 5 menit untuk 1 km

Semakin kecil angka pace, semakin cepat Anda berlari. Pace sendiri berbeda dengan kecepatan (speed). Berikut perbedaannya:

Pace = waktu per kilometer
Speed = kilometer per jam

Di dunia lari, pace lebih umum dipakai karena lebih mudah dipahami.

Mengapa Menghitung Pace Itu Penting?

Menghitung pace membantu Anda:

Mengevaluasi Performa: Dengan membandingkan pace pada setiap sesi lari, Anda bisa tahu apakah Anda semakin kuat atau butuh perbaikan.
Menentukan Target Latihan: Program lari seperti 5K, 10K, hingga marathon selalu memakai panduan pace, misalnya easy run 7’00”, tempo run 6’00”, dan interval 5’20”.
Mencegah Cedera: Berlatih tanpa mengatur pace sering membuat pemula memaksakan diri terlalu cepat di awal.
Mengatur Napas dan Stamina: Pace membantu menjaga ritme agar Anda bisa menyelesaikan jarak dengan stabil.

Ilustrasi sepatu lari untuk orang gemuk. (Google AI Studio) — Ilustrasi lari. (Google AI Studio)

Cara Menghitung Pace Lari Secara Manual

Menghitung pace secara manual sangat mudah. Anda hanya butuh dua data:

Total jarak (km)
Total waktu tempuh (menit/detik)

Rumusnya: Pace (menit per km) = Total Waktu (menit) ÷ Total Jarak (km)

Contoh Perhitungan: Misalnya Anda berlari 3 km dengan waktu 21 menit.

Pace = 21 menit ÷ 3 km = 7 menit/km

Jika waktunya melibatkan detik, ubah dulu ke bentuk menit desimal.

Contoh:

4 km ditempuh dalam 27 menit 30 detik.

Ubah 30 detik → 0,5 menit
Total waktu = 27,5 menit
Pace = 27,5 ÷ 4 = 6,875 menit/km

Agar mudah dibaca, ubah lagi:

0,875 menit × 60 detik = 52 detik
Pace = 6’52”/km

Cara Menghitung Pace Berdasarkan Target

Kadang Anda punya target, misalnya ingin menyelesaikan 5K dalam 30 menit. Pace yang harus dijaga bisa dihitung seperti ini:

Pace = 30 menit ÷ 5 km = 6 menit/km

Artinya Anda harus berlari dengan pace 6’00” untuk mencapai target.

Target tipe lain:

10K dalam 1 jam: Pace 6’00”
21K dalam 2 jam 15 menit (135 menit): 135 ÷ 21 = 6’26”/km

Cara Menghitung Pace Menggunakan Stopwatch

Jika Anda tidak tahu jarak pasti dan hanya mengukur waktu per lap (misal track 400 m), lakukan:

Catat waktu setiap putaran.
Konversi jarak ke kilometer (400 m = 0,4 km).
Gunakan rumus rugas pace.

Misal 400 m ditempuh 2 menit 30 detik (2,5 menit):

Pace = 2,5 ÷ 0,4 = 6,25 menit/km
0,25 menit × 60 = 15 detik
Pace = 6’15”/km

Menghitung Pace dengan Jam Tangan Sport (GPS Watch)

Bagi pelari yang sering latihan outdoor, jam tangan sport seperti Garmin, Suunto, atau Coros sangat membantu.

Jam GPS biasanya menampilkan:

Pace saat ini (current pace)
Pace rata-rata
Pace tiap kilometer (lap pace)
Cadence, denyut jantung, elevasi, dan lainnya

Keunggulannya:

Akurasi tinggi
Tidak perlu hitungan manual
Data otomatis tersimpan
Bisa menganalisis pace per kilometer Setelah latihan

Kekurangannya:

Harga relatif lebih mahal
Butuh charging dan kalibrasi GPS di area tertentu

Cara Menghitung Pace Menggunakan Aplikasi

Bagi pemula, aplikasi gratis di smartphone sudah sangat cukup. Beberapa aplikasi populer:

Nike Run Club (NRC): Menampilkan pace real-time, average pace, hingga voice guidance setiap kilometer.
Strava: Merekam pace, peta rute, elevasi, dan bisa dipakai untuk analisis lanjutan.
Adidas Running (Runtastic): Fiturnya lengkap dengan audio feedback dan tracking pace otomatis.
Runkeeper: Cocok untuk latihan berjadwal dan memantau busur pace harian.

Cara melihat pace di aplikasi:

Aktifkan GPS pada smartphone.
Mulai sesi lari melalui aplikasi.
Pace akan muncul otomatis selama Anda berlari.
Setelah selesai, aplikasi menampilkan pace rata-rata, pace tiap kilometer, durasi, dan jarak.

Keunggulan aplikasi:

Gratis
Mudah digunakan
Cocok untuk pemula

Kekurangannya:

Akurasi GPS smartphone kadang tidak stabil
Menguras baterai ponsel

Tips Menjaga Pace agar Stabil

Agar pace tetap konsisten saat berlari, Anda dapat melakukan beberapa strategi berikut:

Mulai dengan Easy Run: Pemula sering gagal menjaga pace karena memulai terlalu cepat.
Gunakan Teknik Napas Teratur. Contoh: pola 3:2 (3 langkah tarik napas, 2 langkah buang napas).
Perkuat Otot Inti (Core): Core yang kuat membantu Anda mempertahankan ritme dan postur.
Lari di Rute yang Rata: Rute dengan elevasi naik-turun membuat pace berubah drastis.
Gunakan Mode Audio Feedback: Aplikasi seperti NRC atau Strava memberi tahu pace Anda setiap kilometer.

Menghitung pace lari sebenarnya sangat sederhana dan bisa dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari manual, stopwatch, jam tangan sport, hingga aplikasi lari.

Dengan mengetahui pace, Anda bisa mengontrol ritme, mengatur target latihan, hingga meningkatkan performa secara bertahap.

Bagi pemula, aplikasi gratis sudah cukup. Namun, jika Anda ingin latihan lebih serius, memakai jam tangan GPS akan membantu memonitor pace dengan lebih akurat.

Kontributor : Rishna Maulina Pratama