Tampil Bugar Hingga Menit Terakhir: Panduan Nutrisi Anti-Lemas untuk Pemain Sepak Bola

Suara.com - Banyak orang mengira performa seorang pemain sepak bola ditentukan semata-mata oleh latihan fisik dan kemampuan teknis. Padahal, faktor lain yang tak kalah penting adalah apa yang dikonsumsi pemain sebelum pertandingan dimulai. 

Asupan nutrisi yang tepat dapat menjadi pembeda antara pemain yang masih mampu tampil maksimal hingga menit-menit akhir dengan pemain yang mulai kehilangan tenaga dan fokus di tengah pertandingan.

Menurut Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, waktu makan sebelum pertandingan memiliki peran yang sangat penting dalam menentukan kesiapan fisik maupun mental seorang atlet.

“Dalam pekerjaan saya bersama para pemain sepak bola profesional, percakapan terpenting bukanlah mengenai suplemen atau superfoods, melainkan mengenai waktu konsumsi makanan. Tiga setengah jam sebelum pertandingan dimulai merupakan periode yang saya sebut sebagai countdown atau hitung mundur yang menentukan bagaimana seorang pemain akan merasa, berpikir, dan bergerak ketika peluit pertandingan dibunyikan,” jelas Dr. Ladner.

Pentingnya Makan Utama 3,5 Jam Sebelum Pertandingan

Sekitar tiga setengah jam sebelum pertandingan merupakan waktu ideal untuk mengonsumsi makanan utama terakhir. Tujuannya adalah mengisi kembali cadangan energi tubuh yang tersimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati.

Glikogen merupakan sumber bahan bakar utama saat tubuh melakukan aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari, melompat, melakukan sprint, hingga mengubah arah gerakan secara cepat. 

Ketika cadangan glikogen rendah, dampaknya tidak hanya dirasakan pada kekuatan fisik, tetapi juga dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, serta kemampuan mengambil keputusan di lapangan.

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Dr. Ladner merekomendasikan konsep Hard Performance Plate.

“Saya menyusun menu pra-pertandingan berdasarkan konsep Hard Performance Plate: setengah porsi piring berisi karbohidrat, seperempat berisi buah dan sayuran, seperempat berisi protein rendah lemak, serta dilengkapi dengan 16 hingga 32 ons cairan," ujarnya.

Contohnya, lanjut dia, nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang, atau sepiring nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap. Tambahkan protein untuk membantu memberikan rasa kenyang dan menunda rasa lapar selama pertandingan.

Karbohidrat menjadi komponen utama karena berfungsi sebagai sumber energi cepat. Sementara itu, protein membantu menjaga rasa kenyang dan mendukung pemeliharaan otot. Buah dan sayuran berperan melengkapi kebutuhan vitamin, mineral, serta antioksidan yang diperlukan tubuh.

Hindari Makanan yang Sulit Dicerna

Menjelang pertandingan, pemain juga perlu memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Makanan tinggi lemak dan serat sebaiknya dihindari karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga berisiko menyebabkan ketidaknyamanan pada lambung saat bertanding.

Selain itu, makanan yang terlalu pedas atau asam juga dapat memicu gangguan pencernaan dan sensasi panas di dada (heartburn), yang tentunya dapat mengganggu performa ketika tubuh dituntut bekerja secara optimal.