Bukan Lari Maraton, Kata Dokter Jalan Cepat Lebih Ampuh untuk Bakar Lemak

Suara.com - Tren lari jarak jauh seperti maraton kerap digunakan untuk program penurunan berat badan, tapi ternyata itu keliru. Ini karena dokter menyarankan olahraga terbaik menurunkan berat badan yaitu dengan jalan cepat atau brisk walking.

Fakta ini diungkap Dokter Spesialis Orthopedi & Traumatologi Eka Hospital Bekasi, dr. Yohannes Toban Layuk Allo, Sp.OT (K) Sport yang menjelaskan ada 4 zona kecepatan detak jantung saat berolahraga. Namun zona detak jantung yang tepat untuk pembakaran lemak, bukanlah yang tercepat pada zona 4, melainkan zona 2.

"Semakin cepat makin tidak bagus, ada zona 1, 2, 3, dan 4. Pembakaran lemak itu ada di zona 2, jadi itu detak jantung tidak terlalu cepat," ujar dr. Yohannes dalam acara diskusi di Jakarta Selatan, Senin, 26 Mei 2025 lalu.

Detak jantung zona 2 menurut dr. Yohannes bukanlah berlari cepat, melainkan jalan cepat. Sehingga jalan cepat dinilai sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan lebih efektif, dengan kisaran detak jantung 180 per menit.

"Dengan jalan cepat saja sudah tercepat, maka jalan cepat saja sudah cukup untuk menurunkan berat badan. Indikatornya itu heart rate, detak jantungnya, maksimal 180 itu fase pembakaran lemak," jelasnya.

Jalan cepat adalah salah satu jenis olahraga kardio yaitu dengan kecepatan 5 hingga 6,5 kilometer per jam. Ciri dari jalan cepat yaitu pelari sedikit terengah tapi masih bisa bicara.

Saat jalan cepat juga sebaiknya lengan tetap diayun untuk mengikuti ritme kaki untuk meningkatkan pembakaran kalori. Jalan cepat harus diikuti dengan kepala lurus ke depan, bahu rileks, perut sedikit ditarik untuk melibatkan otot inti.

Adapun detak jantung maksimal saat jalan cepat bukanlah 100 persen melainkan 60 hingga 75 persen dari detak jantung maksimal.

Perlu diketahui detak jantung maksimum berbeda pada setiap orang, cara menghitungnya itu 220 dikurangi usia. Misalnya jika usia 30 tahun, maka detak jantung saat berolahraga tidak boleh melampaui 190 per menit.

Artinya jika berjalan cepat untuk usia 30 tahun, detak jantung pada tidak boleh melebihi 142 per menit.

Meski termasuk olahraga ringan, jalan cepat juga perlu pemanasan untuk menaikkan suhu tubuh, lakukan peregangan 5 hingga 10 menit untuk menghindari jalan cepat. Dilanjutkan jalan cepat 20 hingga 40 menit, dan ditutup pendinginan 5 hingga 10 menit.

Jalan cepat sembari menurunkan berat badan kata dr. Yohannes, juga merupakan cara agar tubuh terbiasa dengan pace atau kecepatan berlari. Lalu perlahan kecepatan berlari akan meningkat yang dibarengi dengan berat badan semakin ringan.

"Makin besar berat tubuh kita, semakin berat kerja jantung. Jadi sambil menurunkan berat badan, perlahan pace juga bisa lebih naik, kunci di heart rate bukan berat badan," paparnya.

Ia menambahkan, kondisi akan berbeda jika tujuan lari jarak jauh untuk meningkatkan kapasitas jantung maka lari cepat bisa dilakukan. Namun dr. Yohannes mengingatkan, untuk meningkatkan kapasitas jantung saat berlari cepat tidak boleh langsung berhenti, namun heart rate atau detak jantung perlahan diturunkan.

"Jangan langsung berhenti, kecuali urgent, mending turunkan detak jantung pelan-pelan," jelasnya.

Lebih jauh untuk mengikuti ajang lari dengan jarak tertentu juga perlu mengenali tubuh. Bahkan kata dia, perlu melatih tubuh yang disesuaikan aktivitas olahraga sehari-hari.

"Rekomendasi paling umum dalam seminggu, pertambahan jarak 10 persen. Misalnya, minggu ini berhasil lari 10K (10 kilometer), minggu depan bisa naik 11K, dengan catatan rutin dan konsisten," pungkasnya.