Cara Menghitung Pace Lari untuk Pemula: Praktis, Akurat, dan Bisa Lewat Aplikasi

4 km ditempuh dalam 27 menit 30 detik.

• Ubah 30 detik → 0,5 menit
• Total waktu = 27,5 menit
• Pace = 27,5 ÷ 4 = 6,875 menit/km

Agar mudah dibaca, ubah lagi:

• 0,875 menit × 60 detik = 52 detik
• Pace = 6’52”/km

Cara Menghitung Pace Berdasarkan Target

Kadang Anda punya target, misalnya ingin menyelesaikan 5K dalam 30 menit. Pace yang harus dijaga bisa dihitung seperti ini:

Pace = 30 menit ÷ 5 km = 6 menit/km

Artinya Anda harus berlari dengan pace 6’00” untuk mencapai target.

Target tipe lain:

• 10K dalam 1 jam: Pace 6’00”
• 21K dalam 2 jam 15 menit (135 menit): 135 ÷ 21 = 6’26”/km

Cara Menghitung Pace Menggunakan Stopwatch

Jika Anda tidak tahu jarak pasti dan hanya mengukur waktu per lap (misal track 400 m), lakukan:

• Catat waktu setiap putaran.
• Konversi jarak ke kilometer (400 m = 0,4 km).
• Gunakan rumus rugas pace.

Misal 400 m ditempuh 2 menit 30 detik (2,5 menit): 

• Pace = 2,5 ÷ 0,4 = 6,25 menit/km
• 0,25 menit × 60 = 15 detik
• Pace = 6’15”/km

Menghitung Pace dengan Jam Tangan Sport (GPS Watch)

Bagi pelari yang sering latihan outdoor, jam tangan sport seperti Garmin, Suunto, atau Coros sangat membantu.

Jam GPS biasanya menampilkan:

• Pace saat ini (current pace)
• Pace rata-rata
• Pace tiap kilometer (lap pace)
• Cadence, denyut jantung, elevasi, dan lainnya

Keunggulannya:

• Akurasi tinggi
• Tidak perlu hitungan manual
• Data otomatis tersimpan
• Bisa menganalisis pace per kilometer Setelah latihan

Kekurangannya:

• Harga relatif lebih mahal
• Butuh charging dan kalibrasi GPS di area tertentu

Cara Menghitung Pace Menggunakan Aplikasi

Bagi pemula, aplikasi gratis di smartphone sudah sangat cukup. Beberapa aplikasi populer:

1. Nike Run Club (NRC): Menampilkan pace real-time, average pace, hingga voice guidance setiap kilometer.
2. Strava: Merekam pace, peta rute, elevasi, dan bisa dipakai untuk analisis lanjutan.
3. Adidas Running (Runtastic): Fiturnya lengkap dengan audio feedback dan tracking pace otomatis.
4. Runkeeper: Cocok untuk latihan berjadwal dan memantau busur pace harian.

Cara melihat pace di aplikasi:

• Aktifkan GPS pada smartphone.
• Mulai sesi lari melalui aplikasi.
• Pace akan muncul otomatis selama Anda berlari.
• Setelah selesai, aplikasi menampilkan pace rata-rata, pace tiap kilometer, durasi, dan jarak.

Keunggulan aplikasi:

• Gratis
• Mudah digunakan
• Cocok untuk pemula

Kekurangannya:

• Akurasi GPS smartphone kadang tidak stabil
• Menguras baterai ponsel

Tips Menjaga Pace agar Stabil

Agar pace tetap konsisten saat berlari, Anda dapat melakukan beberapa strategi berikut:

1. Mulai dengan Easy Run: Pemula sering gagal menjaga pace karena memulai terlalu cepat.
2. Gunakan Teknik Napas Teratur. Contoh: pola 3:2 (3 langkah tarik napas, 2 langkah buang napas).
3. Perkuat Otot Inti (Core): Core yang kuat membantu Anda mempertahankan ritme dan postur.
4. Lari di Rute yang Rata: Rute dengan elevasi naik-turun membuat pace berubah drastis.
5. Gunakan Mode Audio Feedback: Aplikasi seperti NRC atau Strava memberi tahu pace Anda setiap kilometer.

Menghitung pace lari sebenarnya sangat sederhana dan bisa dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari manual, stopwatch, jam tangan sport, hingga aplikasi lari.

Dengan mengetahui pace, Anda bisa mengontrol ritme, mengatur target latihan, hingga meningkatkan performa secara bertahap.

Bagi pemula, aplikasi gratis sudah cukup. Namun, jika Anda ingin latihan lebih serius, memakai jam tangan GPS akan membantu memonitor pace dengan lebih akurat.

Kontributor : Rishna Maulina Pratama