Tak Semua Aman Dikonsumsi, Pakar Gizi Ungkap Lemak yang Baik bagi Tubuh, Apa Saja?

Suara.com - Pedoman gizi seimbang menganjurkan untuk mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung makronutrien dan mikronutrien seperti karbohidrat, serat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Namun perlu Anda ketahui bahwa kandungan lemak yang diperlukan oleh tubuh juga ada batasannya. Ya, tidak semua lemak aman bagi tubuh. Lemak yang diperlukan oleh tubuh adalah tentu saja lemak sehat. Lantas, lemak seperi apa yang sehat bagi tubuh?

Menanggapi hal tersebut Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Raissa E Djuanda, MGizi, SpGK, AIFO-K, menjelaskan bahwa lemak berfungsi sebagai sumber energi cadangan, perlindungan organ, menjaga suhu tubuh, membantu penyerapan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, K), pembentukan membran sel, dan mendukung produksi hormon.

Oleh karena itu, tubuh kita masih memerlukan sedikit lemak. Lemak baik dikenal dengan lemak tidak jenuh tunggal dan ganda, sedangkan lemak jahat dikenal dengan lemak jenuh dan lemak trans.

Lemak baik bekerja untuk menjaga pembuluh darah agar tetap bersih, membantu menghasilkan kolestrol baik (HDL) dan bergerak di sekitar tubuh sekaligus mengurangi kadar kolestrol jahat (LDL), serta dapat menurunkan inflamasi dan kolestrol tubuh.

Bahan makanan sumber lemak alami terdapat pada minyak zaitun, minyak jagung, minyak canola, minyak biji bunga matahari, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, serta pada ikan yang mengandung omega-3 tinggi (salmon, herring fish, kembung, tuna, sarden).

Meskipun lemak baik yang terkandung dalam sumber alami ini tergolong sehat, namun konsumsinya tetap harus dibatasi. Sedangkan lemak jahat yang dikonsumsi oleh tubuh bekerja dalam hal peningkatan kolestrol jahat (HDL) dan dapat mengurangi kolestrol baik (LDL) di tubuh.

Ada banyak efek kesehatan yang dapat ditimbulkan dari mengkonsumsi lemak trans dalam jumlah banyak seperti terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Tanpa disadari, timbunan lemak trans dalam tubuh juga dapat menghambat sistem kerja otak.

Orang yang banyak mengonsumsi lemak trans berpotensi tinggi untuk terkena penyakit alzheimer atau pikun. Dalam kata lain, lemak trans akan membuat volume otak menjadi rendah, Menurut World Health Organization (WHO) batasan maksimal lemak jenuh adalah 10% dan lemak trans 1% dari total kebutuhan kalori per hari.

Lemak trans terbentuk ketika minyak cair diubah menjadi lemak padat. Selama proses yang disebut hidrogenasi ini, hidrogen akan ditambahkan ke minyak nabati untuk meningkatkan umur simpan dan stabilitas rasa makanan. Biasanya proses ini banyak ditemui pada proses pembuatan margarin.

Dalam memilih produk margarin yang berkualitas, pilihlah margarin yang memiliki label 0% trans fat di informasi nilai gizi. Pastikan juga bahwa proses pembuatan margarin tersebut tidak menggunakan proses hidrogenasi.

Pada 2020 bahkan Food and Drug Administration (FDA) di Amerika Serikat telah melarang penggunaan minyak yang terhidrogenasi sebagian, yang merupakan sumber utama lemak trans buatan, untuk digunakan dalam makanan yang dibuat ataupun dijual.

Celebrity chef, Nicky Tirta menjelaskan keseharian rutin yang dilakukannya demi menjaga kesehatan yaitu mengonsumsi makanan yang tinggi protein, rendah kalori, berserat, dan juga mengonsumsi lemak baik.

Untuk mendapatkan lemak baik, Nicky Tirta mendapatkannya dari alpukat, daging, sampai margarin yang bebas lemak trans. Nicky Tirta juga mengatur jadwal makan yang sesuai untuk menjaga berat badan dan metabolisme.

Selain menjaga makanan, Nicky Tirta juga mengimbanginya dengan olahraga teratur seperti nge-gym, thai boxing atau badminton. Tak hanya itu, Nicky Tirta turut memasak makanan sehat yaitu Tahu Ikan. Ikan juga diketahui memiliki banyak kandungan lemak baik di dalamnya dan  tahu sebagai sumber protein.