Suara.com - Selain memberikan energi untuk beraktivitas seharian, sarapan juga merupakan sumber makanan yang baik untuk memupuk sejumlah nutrisi penting, seperti kalsium, zat besi, dan vitamin B, serta protein dan serat.
Tubuh memerlukan nutrisi tersebut untuk memulai proses metabolisme.
Penelitian juga menunjukkan bahwa jika asupan nutrisi terlewatkan tubuh saat sarapan, kecil peluangnya untuk tubuh dapat membayar kerugian ini di kemudian hari.
Selain itu, seperti dilansir The Independent, sarapan juga dapat membantu tubuh mengatur konsentrasi gula darah. Melewatkan sarapan telah terbukti meningkatkan lonjakan gula darah setelah makan pada orang-orang yang memiliki diabetes tipe 2.
Lantas, apa saja makanan terbaik untuk sarapan? Berikut enam pilihan makanan terbaik untuk sarapan yang dirangkum HelloSehat.com, yang bisa Anda jadikan ide sarapan.
1. Telur
Di balik berbagai mitos buruknya, telur mengandung 13 nutrisi penting untuk tubuh, termasuk tinggi kandungan protein. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan berprotein tinggi akan menangkal kebiasaan ngemil tidak sehat sepanjang hari.
Selain itu, konsumsi setidaknya 8-10 gram hingga 20-25 gram protein tidak hanya akan menyediakan rasa kenyang yang lebih tahan lama, tapi juga menjaga massa otot yang baik dari waktu ke waktu. Ditambah lagi, kuning telur tinggi akan kandungan vitamin B kolin, yang penting untuk ketajaman memori, juga kaya akan lutein dan zeaxanthin yang mendorong kesehatan mata.
Ide menu untuk sarapan: Sandwich roti gandum dengan isian telur orak-arik (atau telur mata sapi). Atau, Anda bisa buat sandwich roti panggang dengan isian irisan alpukat, telur rebus, dan tomat. Alternatif lebih sehatnya, buat adonan telur orak-arik yang dicampur terlebih dahulu dengan bayam cincang.
2. Kopi
Berbahagialah Anda pecinta kopi. Walaupun memang terlalu banyak kopi akan memberikan dampak buruk bagi kesehatan Anda, tapi tidak ada salahnya menyeruput segelas kopi hangat untuk memulai hari. Segelas kopi panas tanpa gula dan creamer mengandung antioksidan tinggi, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat menurunkan risiko penumpulan keterampilan kognitif.
'Ngopi' di pagi hari juga dipercaya dapat menangkal peluang kanker, termasuk kanker karsinoma sel basal, dan melindungi Anda dari diabetes tipe 2.
Ide menu untuk sarapan: Selain secangkir kopi hitam biasa, Anda bisa campurkan kopi dingin dengan pisang beku (bisa diganti dengan susu almond), bubuk kakao, dan bubuk protein rasa cokelat (atau whey protein) untuk meracik segelas besar protein shake yang tidak hanya mengenyangkan, tapi juga membangunkan semangat Anda.
3. Teh
Nah, untuk Anda yang tidak menyukai rasa pahit kopi, tapi tetap membutuhkan sengatan semangat dari kafein, teh bisa menjadi alternatif yang baik untuk sarapan Anda.
Seperti kopi, teh juga tinggi akan properti antioksidan, disebut flavonoid, yang mampu menggenjot kerja sistem kekebalan tubuh dan efektif sebagai obat anti-peradangan. Pilih teh melati biasa, hijau, atau teh hitam — asal tidak pakai gula — teh cukup ampuh sebagai alarm pagi hari, karena kandungan L-theanine tingginya mampu membangkitkan kewaspadaan dan membantu menajamkan fokus.
Ide menu untuk sarapan: Bosan hanya minum teh tawar? Seduh teh hijau, kemudian masukkan sebagai campuran bubur oatmeal favorit Anda. Tambahkan irisan pisang, alpukat, atau buah-buahan lain favorit Anda. Alternatif lain, buatlah smoothies menyegarkan dari bubuk teh hijau yang diblender dengan yogurt vanilla rendah lemak, pisang beku, dan stroberi.
4. Pisang
Buah serbaguna nan praktis ini, meski dikenal cukup tinggi kandungan kalorinya (105 kalori per 1 buah pisang ukuran sedang), kaya akan serat alami, vitamin C, dan potasium. Sebuah pisang berukuran sedang memiliki 422 miligram kandungan potasium dan sama sekali tidak mengandung sodium.
Kombinasi ini dapat membantu Anda mengelola tekanan darah. Pati dan serat dalam pisang dapat menghasilkan efek kenyang yang lebih tahan lama, sehingga peluang Anda ngemil di siang hari akan lebih sedikit.
Ide menu untuk sarapan: Jika ingin mengikuti banana diet, mulai pagi Anda dengan segelas air putih dan pisang sebanyak yang Anda inginkan. Untuk alternatif lain, Anda bisa masukkan pisang matang yang ditumbuk, dan olesan selai kacang sebagai isian roti panggang, ditemani dengan segelas susu hangat (atau kopi).
Untuk di hari-hari selanjutnya, ganti roti panggang pisang Anda dengan smoothie pisang yang diblender dengan campuran gandum giling (havermut) dan susu skim atau susu kacang kedelai. Hari selanjutnya, ganti bahan-bahan cair dengan greek yogurt, jus apel, dan buah-buahan sebagai selingan rasa.
5. Greek yogurt
Sama seperti telur, greek yogurt adalah sumber protein mengenyangkan yang baik (dua kali lipat lebih tinggi daripada yogurt biasa). Selain itu, greek yogurt juga kaya akan kalsium.
Namun, usahakan untuk menggunakan plain greek yogurt (yogurt biasa tanpa tambahan perasa apapun) untuk menghindari asupan gula buatan yang tidak diinginkan.
Ide menu untuk sarapan: Anda bisa langsung melahap greek yogurt yang ditemani dengan topping buah-buahan segar (pisang, kiwi, stroberi, melon raspberry, atau blueberry), kacang-kacangan, dan granola untuk ide sarapan cepat saji mengenyangkan.
Selain itu, Anda juga bisa masukkan greek yogurt ke dalam protein shake Anda, seperti contoh yang telah diuraikan.
6. Oatmeal
Semangkuk bubur oatmeal mengandung serat tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Oats adalah gandum utuh yang melalui proses penggilingan, dan mengonsumsi gandum utuh dapat menurunkan risiko Anda terhadap beberapa penyakit, termasuk hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Oatmeal juga mengandung lignan, senyawa kimia nabati yang dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung. Selain itu, oats juga kaya akan zat besi, magnesium, dan vitamin B kompleks. Namun, perhatikan komposisi pada bungkus oatmeal siap saji Anda.
Oatmeal siap saji yang baik harus mengandung satu bahan saja: biji gandum utuh. Hindari oatmeal siap saji yang mengandung gula dan sodium tinggi, dan rendah serat.
Ide menu untuk sarapan: Dimasak perlahan hingga lembut gurih atau dicampur dengan buah segar sebagai camilan overnight oats yang sedang naik daun, gandum menyediakan suplai nutrisi tinggi untuk tubuh Anda. Atau, bisa juga dicampur bubur oatmeal dengan jus apel dan susu skim dan apel cincang (atau buah lain pilihan Anda) untuk rasa yang lebih menyegarkan.
Tidak suka sarapan terlalu manis? Ganti topping buah-buahan dengan telur mata sapi dan irisan alpukat yang disiram dengan saus salsa, atau tukar dengan topping keju cheddar parut, irisan daun bawang dan sejumput paprika bubuk.
Nah, cukup beragam kan pilihan makanan sehat yang bisa dijadikan menu sarapan Anda pagi ini? Selamat mengawali hari dengan sarapan sehat ya!
TERPOPULER
