Infografis
Suara.com - Penyakit jantung seringkali dianggap sebagai momok bagi mereka yang sudah berusia lanjut. Padahal, gaya hidup modern—duduk berjam-jam di depan laptop, pola makan serba instan, dan tingkat stres yang tinggi—membuat risiko penyakit kardiovaskular kini mengintai generasi muda di perkotaan.
Kabar baiknya, menjaga "mesin" utama tubuh ini agar tetap prima tidak serumit yang dibayangkan. Anda tidak perlu menunggu munculnya gejala untuk mulai peduli.
Dengan mengadopsi beberapa kebiasaan sederhana, Anda bisa membangun fondasi jantung yang kuat untuk masa depan.
Lupakan diet ekstrem atau program olahraga yang menyiksa. Kuncinya ada pada konsistensi dan langkah-langkah kecil yang cerdas.
Berikut adalah 7 tips sederhana yang bisa Anda integrasikan ke dalam rutinitas harian untuk menjaga kesehatan jantung.
1. Bergerak Aktif, Tak Harus Ekstrem
Jantung adalah otot. Seperti otot lainnya, ia butuh dilatih agar kuat. Anda tidak harus langsung mendaftar maraton. Cukup targetkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu.
Ini bisa dipecah menjadi 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Aktivitasnya? Bisa berupa jalan cepat saat istirahat makan siang, bersepeda santai di akhir pekan, berenang, atau bahkan menari mengikuti musik favorit Anda di rumah. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas.
2. Terapkan Pola Makan Cerdas, Bukan Diet Menyiksa
Baca Juga: Denyut Jantung Tak Beraturan, Teknologi Ini Bantu Diagnosis Lebih Akurat!
Lupakan kata "diet" yang seringkali terasa memberatkan. Ganti dengan "pola makan cerdas". Fokuslah untuk menambah asupan makanan yang baik untuk jantung.
Perbanyak konsumsi sayuran hijau, buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan (terutama yang kaya omega-3 seperti salmon atau kembung), dada ayam tanpa kulit, dan tahu-tempe.
Sebaliknya, kurangi secara sadar asupan makanan olahan, gula tambahan (dalam minuman manis dan kue), serta lemak jenuh dan trans yang banyak ditemukan pada gorengan dan fast food.
3. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan, terutama lemak di area perut, memberikan beban ekstra pada jantung. Jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Menjaga berat badan dalam rentang ideal (Indeks Massa Tubuh antara 18.5 - 24.9) secara signifikan mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2—tiga faktor risiko utama penyakit jantung.
Tips nomor 1 dan 2 adalah kunci utama untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
4. Stop Merokok, Sekarang Juga!
Tidak ada tawar-menawar untuk poin ini. Merokok adalah salah satu musuh terbesar kesehatan jantung. Zat kimia dalam rokok (termasuk rokok elektrik atau vape) dapat merusak dinding pembuluh darah, menyebabkan penyempitan arteri (aterosklerosis), dan meningkatkan tekanan darah.
Berhenti merokok adalah satu-satunya keputusan terbaik yang bisa Anda buat untuk kesehatan jangka panjang Anda. Jika sulit, jangan ragu mencari bantuan profesional.
5. Prioritaskan Tidur Berkualitas
Di tengah kesibukan, tidur seringkali menjadi korban pertama. Padahal, kurang tidur kronis dapat menyebabkan berbagai masalah yang berujung pada penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi dan peradangan.
Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan: matikan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur, buat kamar tidur Anda gelap dan sejuk, serta hindari kafein di sore atau malam hari.
6. Belajar Mengelola Stres
Hidup di kota besar identik dengan stres. Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol. Temukan cara sehat untuk melepas penat.
Ini bisa berupa menekuni hobi, mendengarkan musik, melakukan yoga atau meditasi, atau sekadar mengobrol dengan teman dekat. Bahkan mengambil napas dalam-dalam selama beberapa menit di tengah hari kerja yang padat bisa membuat perbedaan besar.
7. Kenali Angka-Angka Penting Anda
Mencegah lebih baik daripada mengobati. Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk mengetahui angka-angka vital Anda.
Tiga angka terpenting yang berkaitan dengan jantung adalah: tekanan darah, kadar kolesterol (LDL, HDL, dan trigliserida), serta kadar gula darah.
Dengan mengetahui angka-angka ini, Anda dan dokter bisa mengambil langkah pencegahan yang tepat jika ada salah satu indikator yang mulai keluar dari rentang normal.
