Berapa Liter Air Putih yang Sebaiknya Diminum saat Malam Hari?

Suara.com - Air putih adalah komponen penting bagi tubuh manusia. Sekitar 60 persen tubuh manusia terdiri dari air, sehingga menjaga keseimbangan cairan sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, mulai dari menjaga suhu tubuh, mendukung kerja organ, hingga membantu metabolisme.

Namun, banyak orang masih bertanya-tanya, berapa liter air putih yang sebaiknya diminum saat malam hari? Sebagian orang sengaja menghindari minum air sebelum tidur karena takut sering terbangun untuk buang air kecil. Di sisi lain, ada juga yang merasa minum air sebelum tidur penting untuk menjaga hidrasi.

Lalu, mana yang benar? Apakah perlu minum banyak air saat malam hari, atau justru sebaiknya dibatasi? Berikut penjelasan lengkap berdasarkan rekomendasi kesehatan terbaru.

Kebutuhan Air Putih Harian Orang Dewasa

Sebelum membahas konsumsi air pada malam hari, penting untuk memahami kebutuhan cairan harian terlebih dahulu.

Secara umum, para ahli kesehatan merekomendasikan konsumsi sekitar 8 gelas air per hari atau sekitar 2 liter untuk orang dewasa. Jumlah ini bisa berbeda tergantung usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan suhu lingkungan. Beberapa pedoman kesehatan bahkan menyebutkan kebutuhan cairan harian sekitar:

• 2,7 liter per hari untuk wanita
• 3,7 liter per hari untuk pria

Jumlah ini tidak hanya berasal dari air minum, tetapi juga dari makanan dan minuman lain yang mengandung cairan. Artinya, kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi secara bertahap sepanjang hari, bukan hanya pada malam hari saja.

Berapa Air yang Sebaiknya Diminum Saat Malam Hari?

Pada malam hari, tubuh tetap membutuhkan cairan karena selama tidur kita masih kehilangan air melalui napas dan keringat. Oleh karena itu, minum air sebelum tidur sebenarnya tidak dilarang, bahkan bisa membantu menjaga hidrasi tubuh. Namun, jumlahnya tidak perlu terlalu banyak.

Sebagian ahli menyarankan untuk minum sekitar 1 gelas air (200–250 ml) sebelum tidur. Bahkan ada rekomendasi untuk tidak lebih dari satu gelas dalam dua jam sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur.

Dengan kata lain:

• Idealnya: 1 gelas air (200–250 ml) sebelum tidur
• Maksimal: sekitar 1–2 gelas jika memang merasa haus atau dehidrasi

Yang penting, hindari minum dalam jumlah besar tepat sebelum tidur.

Mengapa Tidak Disarankan Minum Terlalu Banyak Air di Malam Hari?

Walaupun penting untuk tetap terhidrasi, minum air terlalu banyak di malam hari bisa menimbulkan beberapa masalah.

1. Mengganggu Kualitas Tidur

Minum terlalu banyak air sebelum tidur dapat menyebabkan nokturia, yaitu kondisi sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil. Jika hal ini terjadi berulang, kualitas tidur bisa menurun.

2. Mengganggu Ritme Tidur

Saat tidur, tubuh sebenarnya memproduksi hormon yang memperlambat produksi urine agar kita bisa tidur lebih lama tanpa gangguan. Namun, konsumsi cairan berlebihan bisa mengganggu proses alami ini. Akibatnya, tidur menjadi tidak nyenyak dan tubuh tidak mendapatkan waktu istirahat yang optimal.

3. Meningkatkan Risiko Kurang Tidur

Kurang tidur akibat sering terbangun bisa berdampak pada konsentrasi, suasana hati, hingga kesehatan jangka panjang. Dalam beberapa kasus, kurang tidur juga berkaitan dengan risiko penyakit metabolik.

Manfaat Minum Air Sebelum Tidur

Meskipun perlu dibatasi, minum air putih sebelum tidur tetap memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh.

1. Menjaga Tubuh Tetap Terhidrasi

Selama tidur, tubuh tetap kehilangan cairan melalui pernapasan dan keringat. Minum air sebelum tidur membantu mengganti sebagian cairan tersebut.

2. Membantu Proses Detoksifikasi

Air membantu ginjal menyaring racun dari darah dan mengeluarkannya melalui urine.

3. Mendukung Fungsi Organ Tubuh

Hidrasi yang cukup membantu kerja organ seperti jantung, ginjal, dan otak agar tetap optimal.

4. Membantu Tubuh Lebih Rileks

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hidrasi yang cukup dapat membantu tubuh merasa lebih nyaman dan rileks sebelum tidur.

Waktu Terbaik Minum Air di Malam Hari

Agar manfaat hidrasi tetap didapat tanpa mengganggu tidur, Anda bisa mengikuti beberapa tips berikut.

1. Minum Air 1–2 Jam Sebelum Tidur

Ini memberi waktu bagi tubuh untuk memproses cairan sehingga Anda tidak perlu sering ke kamar mandi saat tidur.

2. Hindari Minuman Berkafein

Minuman seperti kopi, teh, atau minuman energi bisa meningkatkan produksi urine dan membuat tidur terganggu.

3. Minum Sedikit tetapi Cukup

Jika merasa haus menjelang tidur, cukup minum beberapa teguk atau setengah gelas air.

4. Penuhi Kebutuhan Cairan Sejak Siang Hari

Jika Anda minum cukup air sejak pagi hingga sore, tubuh tidak akan merasa sangat haus saat malam hari.

Tanda Tubuh Kekurangan Cairan di Malam Hari

Beberapa tanda berikut bisa menunjukkan tubuh masih membutuhkan cairan sebelum tidur:

• Mulut terasa kering
• Sakit kepala ringan
• Urine berwarna gelap
• Tubuh terasa lelah atau kurang fokus

Jika mengalami gejala tersebut, minum sedikit air sebelum tidur dapat membantu mengembalikan keseimbangan cairan tubuh.

Tips Menjaga Hidrasi Tanpa Mengganggu Tidur

Agar tubuh tetap terhidrasi tanpa mengorbankan kualitas tidur, Anda bisa mencoba pola minum berikut:

• Pagi hari: 1–2 gelas setelah bangun tidur
• Siang hari: Minum air secara berkala sebelum dan sesudah makan
• Sore hari: Tambah asupan air setelah aktivitas fisik
• Malam hari: 1 gelas air sekitar 1–2 jam sebelum tidur

Pola ini membantu tubuh mendapatkan cairan yang cukup sepanjang hari.

Jadi, berapa liter air putih yang sebaiknya diminum saat malam hari? Jawabannya sebenarnya tidak perlu banyak. Untuk menjaga hidrasi tanpa mengganggu tidur, Anda cukup minum sekitar 1 gelas air (200–250 ml) sebelum tidur.

Bahkan, banyak ahli menyarankan untuk tidak melebihi segelas air dalam dua jam sebelum tidur. Yang lebih penting adalah memenuhi kebutuhan cairan sepanjang hari, bukan menumpuk konsumsi air di malam hari.

Dengan pola minum yang seimbang, tubuh tetap terhidrasi, tidur tetap nyenyak, dan kesehatan pun lebih terjaga.

Kontributor : Rishna Maulina Pratama