Cara Jaga Kesehatan untuk Pekerja Shift Malam

Poptren.suara.com - Terkadang sebuah profesi menuntut pekerjanya untuk kerja shift malam. Seperti tenaga kesehatan, awak udara, pengemudi lintas kota, pegawai pabrik, jurnalis, staff percetakan, petugas keamanan, atau penjaga toko 24 jam. Menurut National Sleep Foundation, waktu kerja ini sering dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan seperti peningkatan risiko masalah metabolisme, penyakit jantung, gangguan pencernaan, obesitas, hingga kanker.
 
Shift malam juga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk memperbaiki kerusakan DNA. Selain itu, kadar melatonin dalam tubuh juga menurun, ini adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur jam biologis tubuh.

Menjaga kesehatan tubuh selama kerja shift malam dapat dilakukan dengan beberapa perubahan gaya hidup. Seperti tips yang dikutip dari hellosehat.com berikut ini.

Tips menjaga kesehatan selama kerja shift malam :

1. Mengatur pola tidur

Kerja shift malam membuat seseorang harus tetap terjaga di malam hari. Padahal di malam hari, tubuh melepaskan hormon melatonin yang menumbuhkan rasa kantuk dan kurang waspada. Pasalnya, tubuh memang dirancang untuk tidur di malam hari.

Orang dewasa biasanya membutuhkan waktu tidur antara 7-9 jam setiap malam. Apabila kurang dari itu, maka akan mengalami “utang tidur.” Cara untuk membayar kembali utang tidur adalah untuk mengejar tidur yang terlewatkan dan harus dilakukan sesegera mungkin.
 
Langkah-langkah untuk menjaga pola tidur, diantaranya :

- jangan menunda tidur. Kalau sempat dan sudah mengantuk, segera tidur.

- luangkan waktu sekitar tujuh hingga sembilan jam untuk tidur setelah kerja shift malam.

- makan dan minum sebelum tidur. Untuk beberapa orang rasa lapar atau haus bisa bikin tidur tidak nyenyak.

- jangan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol dapat mengurangi kualitas tidur dan mengganggu tahap tidur, yang akan membuat badan terasa tidak segar pada hari berikutnya.

- jangan merokok sebelum tidur. Nikotin adalah stimulan yang menyebabkan susah tidur.

- pastikan kamar tidur tenang, gelap, dan sejuk. Gunakan penutup telinga untuk menghalangi kebisingan siang hari dan pasang tirai gelap untuk mencegah sinar matahari memasuki ruangan.

 beri tahu teman dan keluarga tentang jam kerja sehingga mereka tidak mengganggu jam tidur.

2. Atur pola makan sehat

Seseorang yang kerja shift malam cenderung mengalami sindrom metabolik dan mengalami peningkatan risiko obesitas karena pola makan yang buruk dan gangguan jam biologis tubuh.
 
Merencanakan pola makan dapat membantu tubuh tetap sehat selama kerja shift malam dan lebih rileks ketika sesorang perlu tidur. Beberapa cara yang bisa dilakukan diantaranya :

- tetap makan dengan pola makan yang sama dengan pola makan di siang hari.

- sering makan camilan yang sehat untuk menghindari rasa kantuk karena kekenyangan.

-pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran.

- hindari makanan yang sulit dicerna seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan.

- hindari makanan manis. Meskipun makanan manis bisa memberikan energi, tapi ini juga dapat menurunkan energi dengan cepat.

- jadikan buah dan sayuran sebagai camilan. Gula dari buah dan sayur diubah perlahan menjadi energi dan keduanya adalah sumber penting dari vitamin, mineral, dan serat.

- minum yang cukup saat Anda sedang bekerja untuk menjaga kinerja fisik dan mental, tapi jangan menahan buang air kecil sebelum tidur.

3. Tidur siang

Tidur siang termasuk hal yang penting dilakukan untuk kerja shift malam. Tidur sebentar sebelum memulai jam kerja dapat membantu mengatasi kelelahan. Waktu istirahat selama bekerja penting dilakukan untuk tetap menjaga kesehatan tubuh.

Tidur siang telah terbukti meningkatkan dan memulihkan kekuatan otak. Setidaknya tidur selama 45 menit saat istirahat dari pekerjaan akan membuat tubuh menjadi lebih segar. Bahkan tidur siang selama 20-45 menit juga telah terbukti bermanfaat bagi pekerja shift untuk menghilangkan rasa lelah.

Idealnya, tidur siang tidak boleh melebihi 45 menit agar manfaatnya maksimal. Lebih dari itu kepala terasa pusing.

4. Atur jadwal shift

Mungkin di beberapa tempat kerja, jadwal shift sudah ditentukan. Beberapa lainnya mungkin menentukan sendiri.

Jika jadwal shift bisa ditentukan sendiri, cobalah untuk tidak bekerja shift malam dalam waktu yang beruntun. Kurang tidur selama beberapa malam di tempat kerja bisa saja terjadi. Batasi shift malam dan jadwalkan hari libur di antaranya untuk pulihkan jam tidur.

5. Batasi konsumsi kopi

Kafein adalah stimulan.Sebagian orang minum kopi untuk memulai hari kerjanya. Konsumsi kopi sesuai dengan dosis harian atau tidak berlebihan, akan membantu tetap terjaga selama kerja shift malam.

Jika konsumsi kopi dengan berlebihan, justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kejang otot. Konsumsi kopi harus dihentikan sekitar enam jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulan tidak memengaruhi tidur Anda.

Semoga bermanfaat.