REGIONAL:
Selain itu, mengonsumsi produk kedelai utuh seperti tahu dan tempe secara teratur dikaitkan dengan manfaat jantung. Dalam review dari 46 studi, asupan protein kedelai ditemukan secara signifikan mengurangi LDL (jahat) dan kadar kolesterol total.
4. Diet Flexitarian
Dibuat oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner, diet flexitarian adalah pola makan yang berfokus pada makanan nabati tetapi memperbolehkan daging, ikan, susu, dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang. Ini mendorong Anda untuk mendapatkan sebagian besar protein Anda dari makanan nabati.
Tidak ada aturan pasti tentang seberapa banyak atau seberapa sering Anda harus makan produk hewani, jadi itu tergantung pada preferensi Anda.
Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan utuh, makanan yang diproses minimal, dan membatasi atau menghindari tambahan gula, biji-bijian olahan, daging olahan, dan makanan olahan tinggi lainnya.
Sementara variasi yang diperbolehkan pada diet ini menyulitkan untuk dipelajari, studi observasi menghubungkan kepatuhan yang lebih tinggi pada diet nabati dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan - yang didorong oleh diet - telah dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung.
Dibandingkan dengan pola makan vegan atau vegetarian yang ketat, diet flexitarian mungkin merupakan pilihan yang lebih realistis bagi mereka yang menginginkan manfaat jantung dari pola makan nabati tanpa harus melepaskan daging dan produk hewani lainnya.
5. Diet TLC
Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Ini termasuk rekomendasi diet dan gaya hidup untuk meningkatkan kadar kolesterol optimal dan berat badan yang sehat, seperti:
- Berolahraga dengan intensitas sedang minimal 30 menit per hari
- Bertujuan untuk mendapatkan 25–35% kalori harian Anda dari lemak
- Membatasi lemak jenuh tidak lebih dari 7% kalori harian Anda
- Membatasi kolesterol makanan tidak lebih dari 200 mg per hari
- Makan 10-25 gram serat larut per hari
- Makan setidaknya 2 gram sterol atau stanol setiap hari
- Makan hanya cukup kalori per hari untuk mendukung berat badan yang sehat
Meskipun penelitian terbatas, beberapa penelitian mengungkapkan bahwa diet ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat). Secara khusus, studi 32 hari pada 36 orang dewasa menemukan bahwa diet TLC mengurangi penanda ini sebesar 11%.
Diet ini diperkirakan berhasil dengan meningkatkan asupan serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti dedak gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, serta beberapa buah dan sayuran.
Asupan serat yang tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, dan serat larut khususnya telah terbukti mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat).
Diet TLC juga merekomendasikan asupan harian stanol atau sterol nabati, yang merupakan senyawa alami dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Penelitian menunjukkan bahwa makan 2 gram sterol atau stanol per hari, seperti yang direkomendasikan diet, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) hingga 8–10%.
Kekuatan akhir dari diet TLC adalah rekomendasinya untuk berolahraga sedang minimal 30 menit setiap hari.
Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur penting untuk menjaga kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit. Faktanya, sebuah ulasan memperkirakan bahwa ketidakaktifan fisik dapat menyebabkan hingga 6% kasus penyakit jantung di seluruh dunia.
6. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat tidak hanya membatasi asupan karbohidrat Anda, tetapi juga membuat Anda mengonsumsi makanan tinggi protein dan / atau lemak daripada diet khas Barat. Mereka cenderung membatasi makanan seperti roti, biji-bijian, pasta, kentang, serta camilan dan minuman manis.
Bergantung pada diet spesifiknya, karbohidrat mungkin dibatasi hingga 10–40% kalori per hari.
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kelebihan berat badan, obesitas, dan trigliserida tinggi serta tingkat tekanan darah, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Sementara satu ulasan menemukan peningkatan kolesterol LDL (jahat), itu juga menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam kolesterol HDL (baik), menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mempertahankan rasio LDL ke HDL yang menguntungkan. Meskipun hasil ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian jangka panjang.
Selain itu, tidak semua diet rendah karbohidrat pada dasarnya menyehatkan jantung. Beberapa studi observasi mencatat peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian terkait pada orang yang mengikuti diet ini.
Namun, sebuah penelitian yang mempertimbangkan kualitas diet terkait diet rendah karbohidrat yang kaya protein nabati dan lemak dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua penyebabnya - sedangkan yang tinggi protein dan lemak hewani dikaitkan dengan peningkatan risiko.
Karena itu, kualitas diet adalah kuncinya. Secara khusus, diet rendah karbohidrat harus mengandung serat yang cukup dari makanan nabati seperti sayuran, dan menekankan lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati yang diproses secara minimal, dan ikan yang kaya omega-3.
TERPOPULER
