Suara.com - Setiap manusia membutuhkan asupan gizi seimbang serta nutrisi yang penting agar tubuh tetap sehat. Kecukupan gizi tersebut dapat disesuaikan dengan usia dan aktivitas yang dilakukan.
Misalnya, jumlah gizi yang dibutuhkan oleh orang lanjut usia tentu berbeda dengan orang dewasa muda dan anak-anak.
Apalagi jika lansia telah memiliki penyakit dan harus membatasi asupan makanan tertentu.
Staf Departemen Ilmu Gizi Universitas Indonesia dr. drg. Dwirini Retno M.S. dalam webinar yang selenggarakan Fakultas Kedokteran UI, Minggu (27/12), memaparkan takaran jumlah gizi dan nutri yang harus dipenuhi oleh lansia. Apa saja? Berikut paparannya!
1. Protein
Dokter Dwirini mengatakan, lansia dianjurkan mendapat protein lebih tinggi daripada dewasa muda yaitu 1-1,2 gram per kg berat badan per hari. Ia mencontohkan, jika berat badan lansia 50 kg maka asupan protein yang harus didapat setiap hari sebanyak 50-60 gram.
"Itu kira-kira satu dada ayam besar per hari, tentu dibagi dalam tiga kali makan," jelasnya. Sumber protein bisa didapat dari hewan maupun tumbuhan. Sumber protein hewani terdapat pada ikan, ayam, telur, seafood, juga produk susu. Sedangkan protein nabati bisa didapat dari tahu dan tempe.
2. Karbohidrat
Karbohidrat jadi penyumbang sumber energi terbesar. Lansia harus konsumsi karbohidrat sebanyak 50-60 persen dari jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari. Menurut dokter Dwirini, kebanyakan lansia membutuhkan 1.500 kalori per hari. Sehingga jumlah karbohidrat yang harus terpenuhi sekitar 650 gram per hari. "Itu sedikit lho. Satu bungkus nasi padang itu sudah 500 kalori," ujarnya.
Selain nasi, Dwirini menyampaikan bahwa sumber karbohidrat juga bisa didapatkan dari mi, bihun, kentang, umbi-umbian, juga makana manis tang mengnadung tepung dan gula. Dokter Dwirini mengingatkan agar lansia sebaiknya mengurangi konsumsi gula sederhana, seperti gula pasir. Disarankan untuk menggantinya dengan gula kompleks yang terdapat alami pada buah-buahan.
"Gula kompleks yang indeks glikemiknya rendah. Karena kalau makan karbohidrat itu diolah oleh tubuh hasil akhirnya lemak jahat itu yang mengakibatkan diabetes melitus dan jantung koroner. Jadi harus variasi pemilihan karbo," tuturnya.
3. Lemak
Lansia membutuhkan asupan lemak cukup banyak yakni 20-30 persen dari total kalori. Menurut Dwirini, yang harus diingat memilih lemak yang baik yaitu lemak tidak jenuh. Lemak tidak jenuh terdapat pada minyak nabati, mintak zaitun, minyak bunga matahari, minyak sawit. "Tapi bukan berarti dipakai untuk menggoreng justru makin jahat nantinya," ucap Dwirini.
4. Serat
Serat juga sangat penting bagi lansia. Karena berfungsi untuk pergerakan usus. Dokter Dwirini menyampaikan bahwa saat lansia proses pencernaan sudah mulai menurun sehingga mudah mengalami sembelit. Serat dari sayur dan buah-buahan membantu melancatkan proses pencernaan.
5. Vitamin
Vitamin sering kali dilupakan karena merasa telah cukup mendapatkannya dari makanan yang dikonsumsi. Padahal, menurut Dwirini, vitamin dalam bahan makanan bisa berkurang, atau bahkan menghilang, karena proses pemasakan. "Sehingga kita perlu menambah vitamin dari luar. Vit A, B1, B2, B6, asam folat, vitamin C, vitamin D," ucapnya.
6. Mineral
Lansia rentan kekurangan mineral, salah satunya kalsium yang bisa sebabkan kerapuhan tulang. Serta kekurangan zat besi yang bisa sebabkan anemia. Zat besi banyak terdapat pada sayuran hijau seperti bayam dan kangkung.
Menurut Dwirini, lansia kerap kali mengurangi jumlah minum lantaran malas jika terlalu sering buang air kecik. Padahal, asupan air dibuthkan oleh tubuh paling tidak 1.500 mililiter setiap hari.
TERPOPULER
