10 Tips Atasi Insomnia, Terapkan Beberapa Langkah Berikut untuk Mendapatkan Waktu Tidur Berkualitas

Suara.com - Jika Anda menderita gangguan tidur insomnia, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengubah perilaku dan gaya hidup untuk membantu Anda tidur. Berikut adalah beberapa tips atasi insomnia, seperti dilansir dari laman WebMD.

Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Sangat menggoda untuk tidur larut malam di akhir pekan, terutama jika besoknya tidak ada agenda apa pun sehingga bisa bangun siang. Namun, jika Anda menderita insomnia, Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap harinya untuk melatih tubuh Anda bangun pada waktu yang konsisten.

Hilangkan kebiasaan minum alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein

Efek kafein dalam minuman dapat bertahan selama beberapa jam, bahkan mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinannya memengaruhi waktu tidur cukup signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat memicu Anda sering terbangun.

Alkohol juga mungkin memiliki efek sedatif selama beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan sering terbangun dan tidur malam yang tidak nyenyak.

Jika Anda sedang menjalani pengobatan yang melibatkan stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma, tanyakan kepada dokter Anda kapan obat tersebut sebaiknya dikonsumsi untuk membantu meminimalkan efek berupa gangguan tidur.

Batasi tidur siang

Tidur siang sepertinya cara yang tepat untuk "memenuhi" kekurangan jam tidur, namun tidak selalu demikian. Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri menciptakan waktu tidur dengan nuansa kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang kemungkinan dapat mempengaruhi kualitas tidur malam hari.

Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga sesaat sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari. Cobalah melakukan berolahraga setidaknya paling lambat tiga jam sebelum Anda berencana untuk beranjak tidur malam itu.

Batasi aktivitas di tempat tidur

Tempat tidur digunakan hanya untuk tidur. Jika Anda menderita insomnia, jangan melakukan aktivitas belajar, atau menelepon, misalnya saat di tempat tidur atau bahkan kamar tidur secara umum, dan hindari menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas tersebut dapat meningkatkan tubuh tetap terjaga dan membuat sulit untuk tertidur.

Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur

Tips atasi insomnia berikutnya berkaitan dengan asupan makanan. Kebiasaan makan malam atau mengemil sebelum tidur bisa mengaktifkan sistem pencernaan sehingga membuat Anda tetap terjaga.

Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, sangat penting untuk menghindari makan dan minum sebelum tidur karena ini dapat memperburuk gejala insomnia. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat memenuhi kandung kemih sehingga Anda sering buang air ke kamar mandi yang mengganggu tidur Anda.

Jadikan lingkungan tidur Anda nyaman

Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol untuk membuat kamar tidur kondusif untuk tertidur nyenyak. Tempat tidur Anda mesti terasa nyaman.

Jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk menidurkannya di tempat lain jika ia cenderung mengeluarkan suara di malam hari.

Selesaikan overthinking sebelum tidur

Sebelum berbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah menghindari banyak pikiran saat mencoba tertidur.

Mengurangi stres

Ada beragam  terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang bisa dicoba untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya termasuk relaksasi otot progresif, teknik pernapasan dalam, perumpamaan, meditasi, dan terapi biofeedback.

Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif

Terapi kognitif membantu sebagian orang dengan insomnia mengidentifikasi serta mengoreksi pikiran dan keyakinan yang tidak tepat yang dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, metode ini bisa memberikan Anda informasi yang tepat soal norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar.

Itulah beberapa tips atasi insomnia yang bisa coba Anda terapkan. Semoga bisa segera menikmati tidur nyenyak dan berkualitas.

Kontributor : Yulia Kartika Dewi