Makin Rakus Saat PMS? Yuk Simak Tips Olahraga dan Asupan Nutrisi Menjelang dan Selama Datang Bulan

Suara.com - Bagi banyak perempuan, menstruasi atau haid adalah momentum 'mengerikan'. Banyak sensasi tak nyaman yang dirasakan tubuh mulai dari mulas, kram perut, sakit punggung hingga ngidam makan makanan cepat saji.

Khusus urusan nafsu makan yang tiba-tiba meningkat, ahli kesehatan menyebut bahwa keinginan makan biasanya dapat membuat sensasi tak nyaman di tubuh menjadi teralihkan walau hanya sementara. Padahal jika dituruti, hal tersebut dapat menganggu program hidup sehat atau bahkan diet yang tengah dijalani.

"Menstruasi dapat mengganggu kadar hormon estrogen dan progesteron penyebab perubahan serotonin, yang mengakibatkan sindrom pramenstruasi atau PMS," kata Pelatih Premium Nutrisi dan Kebugaran di Fittr, Arpit Kushwaha.

PMS sendiri mengacu pada kumpulan gejala atau pola sensasional yang dialami perepuan setelah ovulasi dan sebelum menstruasi, seperti munculnya kecemasan, cepat marah, dan perubahan suasana hati lainnya.

"Meningkatnya respons terhadap kadar hormon terkait insulin sebelum menstruasi menyebabkan keinginan untuk makan cokelat, roti, kue, pasta, dan karbohidrat serta lemak sederhana lainnya," tambah Arpit dikutip dari Hindustan Times, Selasa (14/6/2022).

Perempuan PMS juga mungkin mengalami gula darah rendah yang menandakan otak memberi sinyal untuk makan lebih banyak. Meskipun melawan hasrat tersebut cukup menantang, namun mengubah nutrisi dan rutinitas olahraga bisa sangat membantu.

Ini dia lima tips latihan dan asupan nutrisi untuk tetap fokus pada tujuan kebugaran selama menstruasi:

1. Konsumsi Makanan Tinggi Serat
Makan makanan berserat tinggi dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kram, serta mood turun saat periode menstruasi. Perempuan yang meningkatkan asupan serat dari 23 menjadi 31 gram per hari, melaporkan penurunan rasa sakit dan kembung terkait dengan PMS. Makanan berserat tinggi di antaranya kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

2. Makanan Kaya Protein
Ketika menstruasi menyebabkan kram perut dan nyeri yang tak tertahankan, coba makan dengan benar sehingga energi tidak menurun. Alih-alih menyerah pada keinginan, cobalah untuk merencanakan makanan kaya protein yang dapat membuat perut kenyang seperti ayam, kedelai, telur rebus, atau susu.

3. Minum Multivitamin
Melengkapi tubuh dengan nutrisi saat memasuki masa menstruasi adalah hal yang penting. Asam lemak omega-3 misalnyam, sangat bermanfaat karena menghasilkan prostaglandin yang baik.

Disarankan konsumsi kapsul minyak ikan (dengan rasio EPA dan DHA yang baik). Mengonsumsi multivitamin dan mineral yang mengandung vitamin B, E dan magnesium juga dapat membantu mengurangi nyeri haid.

4. Terhidrasi
Tubuh akan menahan lebih banyak air saat kadar estrogen dan progesteron surut. Hal ini dapat memengaruhi sistem pencernaan dan menyebabkan sembelit, gas, dan kembung. Minum setidaknya 9 hingga 10 gelas air sehari selama menstruasi untuk membantu melawan kembung.

5. Latihan Kardio Ringan atau Intensitas Sedang
Ada penelitian yang menyebut bahwa olahraga dapat membantu perempuan selama haid. Terlibat dalam sesi latihan intensitas sedang dua hingga tiga hari menjelang menstruasi dapat membantu menenangkan tubuh dan berpotensi meminimalkan gejala seperti kram, nyeri payudara, kelelahan otot, dan nyeri.

Anda juga dapat mempertimbangkan kardio ringan, berjalan kaki, atau latihan aerobik dengan durasi yang lebih pendek karena akan membantu meningkatkan suasana hati sambil juga membakar beberapa kalori.